Подводим личные итоги 2020 года и строим планы: как не корить себя за «непродуктивность» и избавиться от гиперконтроля

Декабрь – традиционное время подведения итогов года уходящего и подготовки планов на год грядущий. Однако 2020 во всех отношениях был достаточно необычным: кажется, словно большую его часть мы провели, отсиживаясь по домам и мониторя новости о числе заболевших. Каким будет 2021 – в сложившейся мировой ситуации предугадать сложно. Про какую постановку целей и амбициозные планы может идти речь?

Зачем мы подводим итоги года и как это сделать в перевернувшем всё с ног на голову 2020

Большинству людей важно чувствовать себя продуктивными: на этом базируется их самооценка. Вопрос в том, насколько жёсткие рамки они себе ставят. 2020 год – хороший индикатор для выявления завышенных стандартов. Если требовать от себя выполнения планов во что бы то ни стало, знаете, из разряда «умри, но сделай», то до тревожного расстройства и депрессии (о её признаках слушайте в нашем подкасте – прим.авт) даже при более стабильных условиях рукой подать. Это, конечно, история из детства. Часто мои клиенты вспоминают, что в родительской семье от них требовалось безупречно выполнять любые задания. Жить как бы без права на ошибку. Такие дети вырастают в чрезмерно критично настроенных взрослых, готовых покусать себя за условную непродуктивность. Здесь, конечно, надо работать с завышенными требованиями, ригидностью рамок. Трудно бывает прийти к тому, что погоня за достижениями – это попытка доказать себе свою ценность, своё право на уважение, на чувство собственного достоинства.

Как перестать сравнивать себя с продуктивными достигаторами в соцсетях, которые и в 2020 умудрились стать «лучшей версией себя»

Здесь, вероятно речь идёт о сравнении себя с идеальным успешным образом в соцсети не в свою пользу. И тогда, в общем, не так уж важно, что за этим образом стоит реальный человек, у которого тоже были свои сложности и промахи. Важно, что в ответ на демонстрацию чужого успеха автоматически включаются мысли о собственной неуспешности. Попробуйте ответить на такие вопросы: что для Вас значит, что кто-то прошёл курсы/похудел/увеличил доход, а Вы нет? Характеризует ли это Вас каким-то образом? Какое Вы придаёте этому значение? Чем это для вас чревато? Нередко бывает, что ответы на эти вопросы звучат довольно категорично и с изрядной долей критики. Например: «я хуже всех», «я ничего не могу», «я – ничтожество, и меня не за что любить», «я – лодырь и умру в нищете». Что-то в таком духе. Зачастую это совсем не соответствует реальности, зато может свидетельствовать об обесценивании собственных успехов или быть причиной нерешительности, прокрастинации. Универсального рецепта того, как перестать себя обвинять и вгонять в тревогу, у меня нет, но совершенно точно, что себя лучше подбадривать, а не подпинывать.

Что предпринять, если планы не стали реальностью, и кажется, будто вы теперь не можете влиять на происходящее в вашей жизни

Желание контролировать само по себе вызывается тревогой, поэтому, когда наши планы рушатся, а контроль невозможен, тревога возрастает. Что можно предпринять? Сознательно отказываться от гиперконтроля. Трудно бывает самостоятельно определить, где контроль уместен, а где – уже перегиб. Как правило, там, где нам кажется, что без нашего контроля всё пойдёт наперекосяк и будут какие-то фатальные последствия, и присутствует избыточная тревога.

Что можно сделать?

• Составить список процессов, которые вы контролируете, и выбрать тот из них, который тревожит минимально. Если вы сможете положиться на других людей и перестать «тянуть одеяло на себя» в этом процессе, то переходите к следующему;
•  Пробуйте делегировать ответственность другим членам семьи или коллегам. Помните, что они могут действовать не так, как вы, и результат может несколько отличаться от вашего, но при этом быть вполне подходящим;
• Определите, что вызывает вашу тревогу? Какие картины вы представляете, если откажетесь от контроля? Ваш ребёнок не окончит школу, если вы не проконтролируете его домашку? Ваш бизнес рухнет, если документацией будет заниматься нанятый сотрудник, а не лично вы? Если дело обстоит действительно так, то, вероятно, следует поменять школу или прокачивать бизнес. Это уже разряд задач, а не постоянного контролирования. Но скорее всего, вы отметите, что ваши опасения избыточны, а значит, можете ослабить контроль.

Как строить планы на будущее в условиях неизвестности

Если вам хочется запланировать что-то на будущий год – почему бы и нет. Реалистично составленный список целей подкрепляет уверенность в себе, даёт возможность чувствовать себя продуктивным. Реалистичный список – это гибкий список. В нём цели достижимы, есть возможность менять их местами, переносить на другое время, делать «поправку на ветер». Если есть большая цель, требующая множества ресурсов, зависящая от разных обстоятельств, то при составлении такого плана на год её хорошо бы разложить на подзадачи. Тогда, даже если за год эту цель достичь не удастся, вы сможете увидеть, что уже сделано и что ещё осталось. Такой подход позволит вам выйти из мышления «всё или ничего», не обесценивать собственные успехи, не отказываться от начатого, потому что «ничего не получается», и не погрузиться в депрессивные переживания.

Если какие-то задачи регулярно не выполняются, может быть, это не ваш выбор? А что-то, как принято говорить, «навязанное»? Часто люди берут на себя некие обязательства, чтобы уйти от чувства вины перед родственниками, или потому что «так положено». Такие цели мучительны, выполнять их не хочется, а невыполнение приводит к мыслям о собственной никчёмности. Если в таком случае не удаётся принять окончательное решение, обращайтесь к специалистам.

Вообще планирование времени может быть очень полезным, если, повторюсь, это гибкое планирование. Человечное отношение к себе позволит быть продуктивным с меньшим напряжением.