Тревожность в эпоху COVID: почему нам стоит чаще класть свои смартфоны экраном вниз

Подходящий к концу год можно смело назвать одним из самых беспокойных и непредсказуемых в XXI веке. Пандемия повлияла на жизнь каждого: постоянное ощущение надвигающейся опасности, экономический спад, вынужденная самоизоляция привели к резкому увеличению числа психических расстройств. В мае этого года взрослые жители США, страны, по которой пандемия ударила с особой силой, в 3,5 раза чаще испытывали признаки тревоги и депрессии, чем с января по июнь 2019 года (данные Национального центра статистики здравоохранения). Россияне в этом плане тоже оказались довольно уязвимыми: согласно октябрьской статистике Brand Analytics, индекс так называемой «ковид-тревожности» в нашей стране оказался самым высоким в СНГ.

В нашей стране всё ещё не принято обращать слишком много внимания на собственное психическое состояние, а уж тем более разбираться в нём с помощью специалистов. Однако справляться с огромными объёмами тревожной информации, которая ежедневно валится на читателей из многочисленных СМИ и Telegram-каналов, бывает непросто даже самым стойким и сознательным из нас.

О том, как самостоятельно выйти из состояния «ковидного» беспокойства, отличить нужную тревогу от ненужной и не затеряться в перегруженном инфополе мы узнали у практикующего врача-психиатра Григория Овцова.

Григорий Овцов, врач-психиатр, врач-психотерапевт, супервизор

Стаж практической работы – 23 года. С 2010 по 2015 год заведовал отделением психотерапевтических методов лечения Центра восстановительной медицины и реабилитации Министерства здравоохранения Омской Области. В настоящее время ведёт частный приём.

Что такое тревога и чем она отличается от страха

Тревога – это, по своей сути, реакция на состояние неопределённости, в котором присутствует потенциальная угроза. Страх мы испытываем, когда есть опасность проявленная, а тревогу – когда её еще нет, но она может появиться. Это такой адаптационный механизм, направленный на то, чтобы мы могли выжить в угрожающих условиях.

Приведём примитивный пример: наш условный предок в момент, когда на него нападал саблезубый тигр или медведь, испытывал страх, который заставлял его немедленно спасаться бегством или защищаться. А когда он заходил в незнакомую часть леса, в которой раньше никогда не бывал, он ощущал тревогу. Эта эмоция помогает мобилизоваться, быстро адаптироваться, вести себя максимально осторожно. Она нужна для выживания в ситуации неопределенности.

Какая тревога – полезная, а какая – нет

Сейчас в популярной психологии тиражируется идея того, что нужно быть невероятно спокойным, никогда не волноваться и не тревожиться, буквально стать этаким Буддой. Но для большинства из нас это невозможно – так уж мы устроены. Что делать в этой ситуации? Различать тревогу адаптивную и дезадаптивную – с последней нужно учиться справляться.

Возьмем условия пандемии COVID-19, в которых мы все сейчас живём. Адаптивная тревога в этом случае проявляется так: мы не хотим заразиться, волнуемся за близких, и поэтому предпринимаем адекватные меры безопасности. Пользуемся масками, соблюдаем социальную дистанцию, по возможности работаем удалённо. Но мы не занимаемся ежеминутным мониторингом интернета, навязчиво выискивая что-то о пандемии, не читаем ковид-диссидентов, не измеряем температуру по три раза в день. Если вы замечаете за собой, что начали совершать подобные действия с целью снизить свою тревогу, чувствуете, что постоянно думаете о ней, что она взяла над вами контроль, то речь идет уже о дезадаптивном векторе. Он не помогает вам, не стимулирует, не приводит в тонус, а наоборот, ведёт к апатии, снижению настроения, ощущению чувства безнадёжности.

Признаки дезадаптивной «коронавирусной» тревоги:

Навязчивый мониторинг информации о заболевших, пандемии, вакцине и т.д;

Чтение ковид-диссидентов;

Постоянная проверка температуры, наличия обоняния и прочих симптомов COVID;

Чрезмерное и слишком частое использование антисептиков/мыла;

Приём серьёзных медикаментов «на всякий случай», без назначения специалистов.

Откуда берутся ковид-диссиденты

Ковид-диссидентство – одна из разновидностей реакции на тревогу. Тут в игру вступают три механизма.

Первый – отрицание: «ковида нет, это обычный грипп, это всё выдумали». Когда приводишь аргументы – клиники переполнены, есть близкие, которые переболели, смерти среди знакомых, –  такие люди начинают очень эмоционально сводить всё к тому, что эти факторы – всего лишь совпадение. За подобным поведением, как правило, стоит сильный страх. Психика реагирует на него, как на серьёзную угрозу, и потому проще начать отрицать происходящее и делать вид, что никакой пандемии на самом деле нет.

Второй – страх неопределённости. Коронавирус – стихийное явление, оно неуправляемо и плохо прогнозируется. Все наши математические модели, расчёты и прогнозы в той или иной степени себя не оправдали. Непонятно, мутирует ли вирус в будущем, станет ли распространяться быстрее – такого врага принять сложно. Поэтому некоторые люди предпочитают его персонифицировать, чтобы с ним было проще бороться. Это всё Билл Гейтс, заговор, мировые элиты, правительство и так далее. Так всё воспринимается куда проще, создаётся ощущение, что болезнь – это люди, с которыми можно бороться, а не безжалостная машина с непредсказуемой траекторией движения.

 

Ну и третий момент связан с тем, что люди недовольны действиями властей, локдауном, экономическими проблемами. Они боятся повторного режима тотальной самоизоляции, но сделать ничего не могут. Свой протест против него они проявляют, не надевая маски, например. Человек не осознает, что бесят его не сами маски, а сложившаяся ситуация. Отсюда скандалы в общественном транспорте, высказывания вроде «я этот рабский намордник не надену» и так далее.

Почему мы стали так часто тревожиться и что с этим делать

Рост тревожных расстройств, который наблюдается во всех странах мира, начался ещё до пандемии. Это во многом связано с развитием интернета: последние 30 лет – уникальное в истории человечества время, когда информация благодаря сети стала очень доступной. Мы можем в режиме онлайн дотянуться до событий, которые происходят на других континентах, но в то же время нам сложно определить достоверность поступающей информации. Раньше монополистами на этом поле были крупные агентства или государство: всё, что оказывалось в СМИ, так или иначе проходило через определённый фильтр. Да, информация могла быть искажена или подобрана тенденциозно – все мы знаем, что было при советской власти. Но сейчас точек зрения такое большое количество, что рядовой человек никак не может подтвердить компетентность людей, которые их высказывают. Вот, например, открываете вы сайт и видите: некий врач-вирусолог заявил, что вакцина от коронавируса не помогает, а его потом за эту правду отовсюду уволили. Может ли достоверность этой истории проверить рядовой читатель? Маловероятно.

В постоянной проверке новостных лент, желании быть в курсе всего, лежит стремление к определенности. Людям нужна уверенность, опора, какие-то гарантии – это абсолютно естественно. С этим, как раз, связано то, что многие склонны придерживаться пессимистичного взгляда на события: лучше ужасный конец, чем ужас без конца. Беда в том, что сколько не лезь в интернет, точного ответа на вопрос, когда закончится пандемия и как она будет развиваться, вы не получите. Можно только бесконечно поглощать разные точки зрения, которые будут сменять друг друга и создавать новое «топливо» для вашей тревоги. А она, в свою очередь, будет заставлять вас искать определённость, возвращая к мониторингу инфополя. Такой вот бесконечный цикл.

Поэтому в нашу эпоху нужно соблюдать то, что называют информационной гигиеной: целенаправленно ограничивать поступление контента. В ситуации с пандемией определитесь, что можете сделать здесь и сейчас для того, чтобы обезопасить себя и своих близких. Найдите конкретный, проверенный источник информации, в котором будет план простых и понятных действий. Так вы сделаете всё, что от вас зависит, а дальше уже, как говорится – будь, что будет. 

Пять вещей, которые можно сделать, чтобы унять тревогу:

1. Ограничить время использования смартфона/планшета/ноутбука. Поставьте себе чёткую цель (например, перевести все устройства в спящий режим за час до сна, использовать телефон не более 3 часов в день и так далее) и следуйте ей. 

2. Чаще проводить своё время с семьей/питомцами/друзьями (если есть подобная безопасная возможность). Социальное взаимодействие помогает нам отвлечься от плохих мыслей

3. Регулярная физическая активность - необязательно на базе фитнес-клуба, - способствует снятию стресса и уменьшению тревоги. Заниматься можно и дома (добро пожаловать в тренировочные видео на Youtube). Прогулки на свежем воздухе тоже прекрасно помогают мыслить более позитивно.

4. Чтение книг, настольные игры, рисование, музицирование, вязание и прочие хобби, никак не связанные с потреблением большого количества информации - прекрасные спутники в эти непростые времена.

5.Медитируйте. Да, это сложно, но лучшего ( а главное - бесплатного) помощника в борьбе с тревогой найти сложно. Гайды для начинающих с лёгкостью можно найти в интернете