Глютен и лактоза. Проверьте себя на совместимость  

Кажется, о молоке и глютене давно все сказано. Но всё же нутрициологи и диетологи так и не пришли к единому мнению.

С нутрициологом Ольгой Колоколовой попробуем еще раз понять, в чем подвох глютена и молока.

Про глютен

Стоит ли бояться глютена или это очередной маркетинговый ход? Начнем с самого понятия.

Глютен — тип белка, который состоит из молекул глютенина и глиадина. Они образуют эластичную связь при смешивании с водой. Глютен известен своей адгезионной способностью, благодаря которой может поддерживать компактную структуру и позволяет хлебу и пирожным сохранять форму и обеспечивает их более густую текстуру. Глютен играет ключевую роль в процессе разрыхления теста, позволяя хлебу «подниматься», когда мы смешиваем пшеничную муку с дрожжами.

Обычно в основе пищевой чувствительности лежит ответ иммунной системы на раздражитель. Еще одна причина — отсутствие или недостаток в организме нужных ферментов, переваривающих тот или иной продукт. В случае глютена его «липкость» мешает усваивать питательные вещества. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. В итоге вы получаете боль в животе, тошноту, диарею, запор и другие расстройства. Однако кишечные симптомы наблюдаются не у всех.

Где содержится глютен?

Глютен содержится в злаковых: пшенице, ржи, ячмене и овсе. Также глютен присутствует в булгуре, кус-кусе, манке, полбе, солоде, мясных полуфабрикатах, картофеле фри, плавленом сыре, сыре с плесенью, майонезе, кетчупе, соевом соусе, соусе терияки, крабовых палочках, мороженом, сиропах, ароматизированных чаях, овсяных и пшеничных отрубях, водке, полуфабрикатах и колбасе.

Также глютен спрятан под такими не всем понятными названиями, как циклодекстрин, декстрин, гидролизат, гидролизованный экстракт солода, гидролизованный растительный белок, мальтодекстрин, экстракт фитосфингозина, амино-пептидный комплекс, дрожжевой экстракт, натуральный ароматизатор, модифицированный пищевой крахмал, карамельный колер (часто производится из ячменя) — если вы видите эти компоненты на этикетке, то это может быть глютен или вещество из глютенового сырья.

Можно ли глютен всем?

Однозначного ответа нет. Целиакия, а именно непереносимость глютена, встречается довольно редко, с частотой 1:3000. Однако к 2000 году исследователи выяснили, что ген, ответственный за предрасположенность к целиакии, встречается довольно часто, а само заболевание диагностировано примерно у 0,5–1 % населения.

Выявить непереносимость можно с помощью анализов, либо сев на безглютеновую диету под наблюденим врача.

Вся еда, которую мы съели, под действием ферментов и желудочного сока превращается в маленькие частицы и всасывается в кровоток в тонком кишечнике.

Всасывание идёт через клетки — эпителиоциты. Они соединены очень плотно между собой десмосомами, это своего рода магниты.

При дефиците кальция и магния эти магниты ослабевают и появляются «дырки», через которые крупные непереваренные молекулы, токсины и бактерии устремляются в кровоток между клетками, поскольку через клетку всосаться они не могут из-за размеров.

Глютен стимулирует синтез белка зонулина, который способен связывать кальций и магний.

Что же получается? Вы съели пиццу. Получили всплеск зонулина. Он связал кальций и магний, десмосомы ослабли, появились дырки, и глютен из пиццы попал в кровоток, где ему в таком крупном виде делать нечего. И он начинает «хулиганить», например, стимулировать выработку В-лимфоцитами аутоантител против щитовидной железы и провоцировать тиреоидит Хашимото (хроническое аутоиммунное воспаление щитовидной железы), и это лишь одна из потенциальных опасностей.

Какие симптомы непереносимости?

Глютен может провоцировать:

• проблемы с пищеварением: газ, вздутие, диарея, запоры
• усталость после еды, которая означает, что пищеварение забирает слишком много энергии.
• проблемы с концентрацией, затуманенность сознания
• проблемы со сном
• ПМС, поликистоз
• мигрени
• аутоиммунные заболевания: синдром Хашимото щитовидной железы, ревматоидный артрит, псориаз.

Возникает резонный вопрос — что же тогда есть?!

Глютен не содержится в гречке, рисе, просе, пшене, амаранте, киноа, кукурузе, картофеле, бобовых, сое, кокосе и орехах.

Есть хлеб на гречке и кукурузе, выпечка из кокосовой, миндальной, рисовой муки, конопляной и нутовой муки.
Научились производить даже безглютеновые макароны. Стоит лишь немного озадачиться.

 

В чем же провинилось молоко?

Начнем с того, что молоко бывает двух типов: А1 и А2.

Изначально всё коровье молоко было типа А2. Но несколько тысяч лет назад у европейских коров произошла мутация, которая привела к выработке белка типа А1. У африканских и азиатских коров этого не произошло.

Молоком типа А2 являются прочие виды молока: козье, овечье, кобылье, верблюжье, буйволиное, ослиное и, конечно, женское.

Практически всё молоко, которое продаётся в наших магазинах, является молоком типа А1 — то есть обладает возможными неприятными эффектами бета-казоморфина-7. Бета-казеин А1 при расщеплении в ЖКТ высвобождает особое вещество — бета-казоморфин-7, который имеет опиодные свойства, может подавлять иммунитет, но самое негативное его действие — оно способствует высвобождению гистамина, что приводит к аллергической реакции.

О лактазной недостаточности

Наши предки не имели лактазы — фермента, который синтезируется в тонком кишечнике и метаболизирует молочный сахар.
Способность усваивать этот сахар — генетическая мутация.

Дети до года усваивают молочный сахар хорошо, а затем эта способность снижается. Лактазная недостаточность бывает генетической — когда кишечник практически не синтезирует лактазу, и вторичной — когда при любом заболевании (в том числе синдроме «дырявого» кишечника), влияющем на тонкий кишечник, появляется временная непереносимость молочного сахара.

Классификация лактазной недостаточности:

• хорошая переносимостью лактозы у взрослых (генотип Т/Т)
• частичная непереносимость лактозы — гиполактазия (генотип СТ)
• полная непереносимость лактозы — алактазия (генотип СС) ⠀

Узнать к какому типу относитесь вы, можно сдав генетический тест на непереносимость лактозы.

Если говорить о симптомах лактазной недостаточности, они могут быть как явными, так и скрытыми.

Явные:

• диарея через 30–120 минут после употребления молочных продуктов
• вздутие живота и отхождения газов
• тошнота после приема пищи
• боли и спазмы в животе
• отрыжка.

К скрытым или нетипичным относятся:

• хроническая усталость
• депрессия, раздражительность
• боли в конечностях
• беспокойство
• головокружение и головные боли
• дефицит веса
• раздражительность
• подавленность, нарушение сна
• акне.

Пить или не пить молоко, есть или не есть молочные продукты, человек может решить для себя сам, ориентируясь на свои ощущения.

Если вы замечаете проявление явных или нетипичных признаков и решили отказаться от коровьего молока, то альтернативой станут растительные напитки.

Здесь очень важно обращать внимание на состав, чтобы в составе не было сахара и химии.

Растительное молоко бывает кокосовое, миндальное, фундучное, кедровое, молоко из кешью, кунжутное, конопляное, рисовое, соевое, овсяное.

Такие виды молока могут внести интересную нотку в ваши блюда.

Тем, кто после этой статьи обнаружил явные или скрытые признаки непереносимости глютена или молока и задумался над изменением рациона, предлагаем небольшую подборку аккаунтов, с подходящими рецептами.

 

@urbanfoodblog

Сто тысяч активистов ЗОЖ готовят по рецептам @urbanfoodblog хлеб и десерты без сахара, глютена и лактозы.
Здесь же вы узнаете:

• актуальное об открытиях в области anti-age (омоложение и сохранение здоровья в любом возрасте)
• поймете, что такое биохакинг
• узнаете, чем заменить сахар и как грамотно читать этикетки на продуктах.

@leonov_chef

С помощью разумного питания, которое пропагандирует Сергей Леонов, он сам похудел на 30 килограммов, не ущемляя себя в страсти к еде. Блюда в основном простые по составу, но с огоньком.
В аккаунте также про жизнь, достижения и обучающие мастер-классы.
 

@simplemills

Готовые продукты и смеси, которые можно купить на Iherb. На страничке рецепты, которые можно применять, как с фирменной продукцией, так и заменяя ингридиенты на более доступные.