Тренировка vs физическая активность: что важнее?

Спросите у любого человека, чем тренировка отличается от активности, и услышите много версий. Наиболее популярными будут, скорее всего, следующие: тренировка требует осознанности, предполагает наличие плана и нацеленность на конкретный результат; активность — это любое физическое действие, даже то, которое не имеет целью нагрузить тело. Например, уборка дома.

 

Так отличается ли тренировка от физической активности и чем?

Чтобы найти ответ на вопрос, что такое физическая активность, обратимся к официальному сайту Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России.

«Физическая активность — это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включают физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности. Основные источники оздоровительной физической активности включают в себя такие нормальные и простые действия, как ходьба пешком, езда на велосипеде, физический труд, плавание, ходьба на лыжах, пеший туризм, работа в саду, занятия спортом на досуге и танцы».

Теперь посмотрим, что же такое тренировка.

«Большая медицинская энциклопедия» определяет тренировку как процесс систематического воздействия на организм с помощью каких-либо средств в целях обучения, совершенствования профессиональных навыков, повышения или сохранения на высоком уровне умственной и физической работоспособности, адаптации к различным условиям существования.

Как видим, тренировать можно умственные, профессиональные и другие навыки, но в этой статье мы будем рассматривать именно физический аспект.

Итак, тренировка всегда несёт в себе элемент обучения. Мы либо осваиваем новый для себя навык, либо развиваем уже имеющийся. Тренировка имеет чёткую цель и в конечном счёте помогает организму адаптироваться к нагрузкам.

Как йогатерапевт, я часто слышу от людей о том, что они считают тренировки необходимыми для себя. Многие пытаются тренироваться системно, но сталкиваются с одними и теми же проблемами: для тренировки необходимо выделить специальное время. Для тренировки часто нужны определённые условия — как минимум свободное пространство и инвентарь. И конечно же обстоятельства, в которых можно полностью сконцентрироваться на процессе.

Каждый точно может сказать, как много или мало тренируется. Однако мало кто отслеживает свою повседневную физическую активность и может её оценить.
 

Почему не стоит недооценивать активность

Из определения выше мы узнали, что активность — это ЛЮБЫЕ движения тела. И такая постановка вопроса даёт нам широкое поле для размышлений.

Тренировка должна иметь очень конкретную цель, связанную с развитием очень конкретного навыка. Например: хочу пробежать сто метров за столько-то секунд, или хочу научиться поднимать руку вверх легко и без боли, как было до травмы, или хочу подготовить колени к отпуску в горах, чтобы он прошёл безболезненно.

Но что если цели куда менее конкретны? Хочу поддерживать себя здоровым, хочу сохранить нормальную массу тела, хочу чувствовать себя бодро — и здесь активность предоставляет нам широкое поле деятельности.

Давайте подумаем логически: если активность — любое движение, значит она может случиться всегда и в любых условиях. Активность не предполагает освоения или развития навыков, значит, может быть очень простой и совсем не требующей больших усилий. Например, самая обычная ходьба. Этот навык люди осваивают в раннем детстве, следовательно, обычная прогулка — это не тренировка, но совершенно точно физическая активность.

Но насколько такая не напрягающая активность будет полезна для здоровья? Снова обратимся к рекомендациям российского Минздрава и мировому опыту.

По мнению специалистов ВОЗ, уровень физической активности напрямую связан с распространённостью ожирения в конкретном регионе. Чаще всего избыточная масса тела встречается там, где физическая активность населения низкая, а рацион отличается повышенным содержанием соли, сахара и жира, а также дефицитом свежих овощей и фруктов. При этом только в 10% случаев ожирение связывают с генетической предрасположенностью.

Российский Минздрав считает, что активничать нам необходимо как минимум 150 минут в неделю. При этом вовлекать в движение нужно как можно больше мышц и вспоминать об этом регулярно, а лучше ежедневно. Специалисты из Минздрава советуют нам больше ходить пешком (например, выходить на 1–2 остановки раньше), выбирать лестницу вместо лифта, гулять с собакой и оставлять время для хотя бы минимальной прогулки в обеденный перерыв.

Исследований, доказывающих пользу самой элементарной ходьбы при разных состояниях и заболеваниях, существует множество.

Например.
Регулярная ходьба улучшает самочувствие при сахарном диабете 2 типа (Walking for subjects with type 2 diabetes: A systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2020 Oct.

Этот же вид активности снижает прогрессирование потери костной ткани при остеопорозе (The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients, Biomed Res Int, 2018 Dec).

А скандинавская ходьба показала высокую результативность в лечении ожирения в исследовании, проведённом на студентах (Nordic Walking as an effective physical activity for weight loss among overweight young adults in high schools, J Sports Med Phys Fitness, 2020 Feb).
 

Тренировка + активность

Людей, приходящих ко мне на занятия, я всегда расспрашиваю об их повседневной физической активности. И часто сталкиваюсь с заблуждением: если именно сегодня я не могу тренироваться, то нет смысла делать что-либо другое.

На самом деле тренировка и активность не заменяют друг друга, но зато прекрасно дополняют. Более того, только лишь тренировок недостаточно. Активность всё равно нужна.

На тренировках мы учимся новому. Да, это требует отдельного времени, условий и помощи специалиста. А вот сделать свою жизнь более активной совсем не так сложно.

Вот несколько простых рекомендаций:

1. Откажитесь от кресла на колёсах в пользу обычного стула. Теперь вам точно придётся встать, чтобы преодолеть даже небольшое расстояние.
2. Разбивайте большую физическую работу на мелкие кусочки. Серьёзная многочасовая уборка может стать слишком высокой нагрузкой. А подход «по одной комнате в день» позволит не сидеть на диване несколько вечеров подряд.
3. Возьмите за привычку делать зарядку. Пусть это будут элементарные, лёгкие движения. Ведь здесь у нас нет цели тренироваться.
4. Возродите в семье и рабочем коллективе давнюю традицию разминочных пятиминуток, тоже очень простых.
5. Выбирайте активный отдых. Прогулка в парке точно лучше сидения в кинотеатре.

Кстати, то, что для кого-то является обычной базовой активностью, для другого может быть самой настоящей и сложной тренировкой. Представьте себе человека, который восстанавливается после сложной травмы ноги и учится ходить без трости. Здесь речь идёт о частично утраченном навыке, который теперь нужно восстановить — чистый тренировочный процесс.

Приобретение и развитие двигательных навыков — тема интересная, но непростая и очень объёмная. К ней мы еще вернемся.

Автор: йогатерапевт Юлия Михайлова