Как быть эффективным, но не перегореть

Прогресс и современное общество диктуют человеку требования по продвижению по социальной лестнице и необходимость развития всё более сложных навыков для жизни. Безупречный, уверенный в себе, способный управлять своими эмоциями, ценимый и восхищающийся другими, полностью удовлетворенный своей жизнью. Это новые стандарты, усиленные социальными сетями, которых сегодня мы призваны придерживаться, чтобы иметь возможность чувствовать себя на должном уровне. Личная эффективность связана с этим напрямую: чтобы быть адаптивным и успешным, нужно уметь быстро и качественно справляться с задачами, используя минимальные личные ресурсы, достигать высоких результатов, оптимально распределять время и ресурсы на достижение поставленных целей, а также уметь взаимодействовать с другими людьми. 

Со специалистами центра групповой терапии Psygroups  Юлией Рубцовой и Соней Петровой разберём, как быть эффективным и не перегореть.

 

Юлия Рубцова,

сертифицированный когнитивно-поведенческий психолог

 

Что такое «личная эффективность»

Сейчас «продвинутым» в теме личной эффективности необходимо быть всем от топ-менеджера крупной компании до матери-домохозяйки. Корпоративные университеты занимаются обучением персонала и формированием кадрового резерва, а полки книжных магазинов и интернет пестрят названиями книг и курсов по развитию личной эффективности и тайм-менеджмента: «Как стать организованным», «Вы приняты», «Не ной», «Не тупи», «Как перестать пытаться и начать действовать», «Как все успевать?», «Женщина, у которой есть план», «Чему не учат в школе. Мечтай, планируй, достигай. Тренинг по саморазвитию для подростков» и т.п.

С одной стороны, это наша реальность, и не принимать её, а тем более сопротивляться ей было бы неадаптивно и неумно. С другой стороны, есть в теме личной эффективности свои «подводные камни», когда эффективность рискует превратиться в социальную гонку за успехом, жёсткую конкуренцию, в которой мы забываем о себе, о других и обесцениваем другие наши важные потребности и ценности, что в итоге невротизирует нас и делает несчастными. 

Найти баланс между крайностями помогут психология и психотерапия, которые исследовали и накопили много полезного материала по этой теме. 

 

Чего нам не хватает?

Разнообразие проблематики можно представить в виде континуума, на одном полюсе которого мы увидим неуверенного, с недостатком навыков человека, который испытывает трудности разного характера от отсутствия ресурсов, знаний, навыков до проблем в виде страхов, травм, ограниченности своими когнитивно-поведенческими схемами, усвоенными в детстве. 

Это может быть школьник, испытывающий трудности с учёбой или в общении и оказавшийся без нужной поддержки, студент, испытывающий трудности адаптации в университете, тревожащийся за успеваемость, стипендию и своё будущее, специалист, переехавший на новую работу в другой город, молодые люди, которые не могут создать отношения, потому что мешает дефицит навыков общения и пассивность или прошлый негативный опыт, тревожащаяся мать, которая не знает, как лучше удовлетворить потребности своего первенца, семейная пара, которая столкнулась с кризисом отношений, неопытный предприниматель, начинающий бизнес. В общем, каждый из нас может оказаться в такой ситуации, когда мы на пороге какого-то нового этапа в жизни, где нам нужны новые знания, навыки или когда нам необходимо восстановление после какой-то личной трагедии. 

На другом полюсе этого континуума мы увидим успешного, целеустремленного и предприимчивого достигатора, перфекциониста, эдакого нарцисса, который ориентируется на одобрение и восхищение как подтверждение своей состоятельности, но уставшего и выгоревшего от этой «гонки», тревожащегося за сохранение достигнутого статуса, одинокого, с пустотой в душе, потому, что никому не доверяет и подозревает всех в неискренности. И в итоге он уходит в компенсации, зависимость от алкоголя, игр, путешествий, шоппинга, что в свою очередь также может стать проблемой.

Все эти проблемы со временем, если их не решать, могут привести к нарушениям в адаптации, ухудшению отношений с близкими, личностному кризису, а в некоторых случаях и к клиническим расстройствам: тревожному, депрессивному, обсессивно-компульсивному, эмоциональному выгоранию, расстройствам сна и даже зависимостям, когда одной психотерапией уже не обойтись и может понадобиться фармакологическое лечение. 

 

Соня Петрова, частный психолог

Что такое здоровая личная эффективность? 

В первую очередь это способность заботиться о себе и своих потребностях. Это навык чувствительности к себе и навык определения своих границ, в том числе в скорости и масштабе необходимых именно вам достижений. Тот, кто не умеет восстанавливаться и не имеет контакта с собой, довольно часто идет не своей дорогой, на которой быстро выгорает. 

Во-вторых, это способность к здоровому преодолению избегания и готовность встречаться со своими страхами и ограничениями. И тут смотрите пункт первый, с той скоростью и готовностью, которая отражает ваши особенности и идёт нога в ногу с вашими ценностями. И сюда, конечно, не будут подходить идея саморазвития ради преодоления всех-привсех уязвимостей или становления сверхчеловеком. Здоровая работа над собой  всегда про понятное и функциональное «зачем». 

В-третьих, здоровая личная эффективность – это всегда про способность к сотрудничеству и кооперации, которые обеспечивают наращивание ресурсов для достижения ваших целей. И здесь важным пунктом станет акцент на здоровое взаимовыгодное партнёрство, не слияние, не зависимость, не поглощение, а именно способность к честным, открытым партнёрским отношениям. И способность устанавливать такие отношения – это ценнейший навык, которым может похвастаться эмоционально зрелая и устойчивая личность. И, как ни странно , этот навык зиждется на хорошо структурированной идентичности, шагающей в паре с личностной автономностью, способностью опираться на себя, свое мнение, свои ценности и свои базовые ресурсы. 

И, наконец, в четвертых, – это умение устанавливать себе здоровые границы и организовывать свою деятельность. Сохранять устойчивость в моменты трудностей и не съезжать после первой неудачи. 

 

Где взять личную эффективность? 

Выше уже была рекомендована литература, которая красочно описывает, как нужно жить, чтобы стать очень эффективным, победить прокрастинацию и жить на пределе возможностей. Но с точки зрения профессиональной психологии, эти рекомендации просто лягут в хранилище долгосрочной памяти большинства читателей мёртвым грузом, а наложенные на личностный невроз, вообще могут навредить. На самом деле это довольно сложный процесс, за которым стоит обратиться к профессионалам. Это кропотливое обучение  функциональным стратегиям и разрушением старых дисфункциональных поведенческих стереотипов. 

Нужно ли всем идти к психологу? Не обязательно, если вы достаточно ресурсны и справляетесь самостоятельно. В таком случае вы можете воспользоваться нашими общими рекомендациями. 

8 советов психолога для формирования навыков здоровой, а не невротичной личной эффективности:

1. Изучите себя: осознайте свои ценности, приоритеты, свой темперамент, интересы, стиль работы, а также то, что вас наполняет и восстанавливает. Чтобы понимать, куда стоит стремиться и в каком подходящем именно для вас темпе, что вам подходит, а что нет. А также оцените, обладаете ли вы необходимыми для вашей деятельности компетенциями и ресурсами, какую работу стоит проделать над собой, какие знания и навыки вам нужны, проанализируйте трудности, определите, что может помешать вам достичь поставленные цели, и составьте план по решению этих проблем.

2. Учитесь планировать, исходя из своих ценностей и учитывая свои особенности, а также умению чувствовать баланс. Не сравнивайте себя с другими и учитывайте свои временные спады из-за состояния здоровья, стрессов, усталости.

3. Учитесь заботе о себе, самосостраданию и самоподдержке. Самокритика создаёт состояние стресса и ухудшает мотивацию. Сравните внутренние диалоги с самим собой: самокритичный и требовательный, обвиняющий «Я не справляюсь, я хуже чем другие, я неудачник, можно еще лучше, я не управляю своей жизнью…» и поддерживающий «Я не лучше и не хуже, я другой; я человек, у меня есть свои сильные и слабые стороны, как у всех остальных, у меня есть достижения, которыми я могу гордиться, трудности и проблемы могут возникнуть у каждого, я справляюсь с этими трудностями постепенно, в меру своих сил и ресурсов».

4. Мы социальные существа, растём и развиваемся в общении, нам жизненно необходимо глубокое и близкое общение с окружающими, и для него, как это ни странно звучит, тоже нужно выделять время в своём графике, а также развивать свой эмоциональный интеллект и уметь выстраивать доброжелательные партнерские отношения на работе.

5. Учитесь правильным мыслительным привычкам: быть ближе к реальности, принимать её, опираться на факты и пользу, не делать эмоциональных заключений, понимать и регулировать свои эмоции. 

6. Помните, что на каждом новом этапе жизни нам могут понадобиться новые навыки, неважно, сколько вам при этом лет, и это нормально. Это не повод чувствовать себя неуспешным, а повод получить новые знания и навыки. 

7. Планируйте отдых, занятие хобби и увлечениями, иначе в один момент вы рискуете обнаружить, что «выгорели». Чтобы хорошо работать, надо хорошо отдыхать. 

8. Нам нужен не только активный отдых, но и пассивный, выделяйте время для пауз без мыслей и дел, для этого используют техники осознанности и медитации, после такой «перезагрузки» сознание проясняется, «очищается», нервная система восстанавливается, улучшается функционирование мозга, а вы наполняетесь энергией.

И помните, что лучше профилактировать, чем лечить. Приходите на психотерапию, если плохо понимаете себя, прояснить свои ценности, познакомиться со своими особенностями, ограничениями и дефицитами. И станьте себе не самым требовательным критиком, а другом, который понимает и поддерживает.