Считать овец бесполезно. Как справиться с бессонницей во время стресса

 

Бессонное пребывание в кровати, раннее пробуждение, повышенная сонливость – симптомы, знакомые многим. Последние три года общество находится в состоянии повышенной тревожности, об этом говорят данные соцопросов. Сначала жуткий коронавирус, затем экономический кризис и другие факторы. Уровень стресса влияет на сон, подтверждает нам Татьяна Фёдорова. Вместе с экспертом мы разбирались, как противостоять эмоциями и сохранить здоровье.

 

Татьяна Фёдорова – врач-сомнолог, терапевт, реабилитолог, председатель Омского регионального отделения Российского общества сомнологов, кандидат медицинских наук.

 

 

Сон Шрёдингера

 

У каждого своя норма сна, но есть мировые стандарты. Чем старше человек, тем меньше сонных часов ему требуется. Для населения в возрасте от 18 до 65 лет оптимальным считается диапазон в 7-9 часов. Норма пенсионеров – 7-8 часов. Любые нарушения пациент чувствует, уверяет сомнолог:

 

«Чаще всего жалобы у пациентов на нарушение засыпания. В норме человек должен уснуть в течение 5-20 минут. Если процесс засыпания затрудняется по каким-то причинам и это повторяется в течение ночи, 2-3 ночи и более, на протяжении месяцев, то это уже становится проблемой. Вторая жалоба, с которой часто обращаются пациенты, – пробуждения среди ночи, ранние пробуждения под утро, в 4-5 часов утра, когда ещё можно пару часиков поспать, но человеку трудно вновь уснуть».

 

 

В каждом конкретном случае нужно разбираться индивидуально. Что такого происходит, что поддерживает бессонницу? Нередко люди сами превращают эмоциональный стресс в хроническую патологию и даже не осознают этого.

 

·   Катастрофизация – явление, при котором человека одолевают нервные мысли после одной бессонной ночи. Пожалуй, многим знакомо: «Сегодня не поспал, значит отменю встречи, не буду делать важные дела».

 

·   Соматические проблемы – реальные заболевания, которым пациент не уделяет внимания. Например, болезни позвоночника или суставов сопровождаются болевым синдромом. Боль пробуждает не хуже дурных мыслей.

 

·   Психологические факторы – да, это те самые стресс, тревожность, беспокойство.

 

«Мы все живые люди и, конечно, на какие-то эмоциональные ситуации, стрессовые факторы мы можем реагировать нарушением сна. Здесь неважно, отрицательная окраска у события или положительная. Если спросить, было ли такое в жизни, большинство ответят “да”. Но это ситуационно. Со второй-третьей ночи ситуация выправляется и нет необходимости обращаться к специалисту», – рассказывает эксперт.

 

Есть несколько типов бессонницы. Травмирующая ситуация может привести к острому виду. А если никакие факторы на человека не влияют, но спит он всё равно плохо, это – явный симптом хронической бессонницы.

 

Волшебная таблетка: как справиться с бессонницей?

 

Острая форма бессонницы часто лечится медикаментозно. Пациенты рассчитывают на волшебную таблетку, но её нет. Снотворные препараты продают строго по рецепту, врач даёт чёткие рекомендации. Правда, существует «синдром отмены»:

 

«Любые снотворные препараты имеют короткий период применения. Почему так? В подавляющем большинстве случаев возникает привыкание, формируется зависимость, причём и психологическая: “А что будет, если прекращу приём, симптомы вернутся?”. Чаще всего так и происходит».

 

 

Пациенты долгое время были заложниками ситуации, переживали «день сурка»: от курсов снотворного до беспокойных ночей. Совсем недавно, в 2017 году, во всём мире пересмотрели подход к лечению бессонницы, разорвали замкнутый круг. С тех пор привычной стала когнитивно-поведенческая терапия.

 

Новый метод оказался эффективнее медикаментозного аналога. Для пациентов начали разрабатывать поведенческие методики, настраивали гигиену сна. Конечно, для больного это непросто. Нужна отдача: постоянный контроль, тестирования, анализы, консультации. Многие ведут дневник сна, туда записывают все действия, обстановку, ощущения и прочее. Так медики могут проанализировать состояние пациента.

 

Золотой стандарт диагностики сна – полисомнография. Это глубокое комплексное исследование. Человек приходит в клинику на всю ночь, там готовится ко сну в привычной манере и засыпает. Есть одно но: на пациента крепят множество датчиков.

 

«Метод предполагает исследование целого перечня жизненно важных функций: гипнограмма, энцефалограмма ночного сна, двигательная активность, работа сердечно-сосудистой системы, дыхание, храп, положение тела, степень насыщения крови кислородом и т. д.», – поясняет тонкости Татьяна Фёдорова.

 

 

Пациент проводит всю ночь в окружении медиков. И даже если не сможет уснуть в такой обстановке, реакцию организма отследят. Омичам повезло, в нашем городе есть и оборудование, и эксперты. Однако полисомнография нужна далеко не всем, это сложное исследование. К тому же – недешёвое.

 

Народные методы бессильны

 

Как часто вы слышите о магических аффирмациях, дыхательных практиках и целебном чае из трав? Такие методы борьбы с бессонницей есть, но вопрос в их эффективности.

 

Сейчас в России правит доказательная медицина. Официально действие фитопрепаратов не подтверждено. Проще говоря: травки, отвары, чай и благовония не помогают. Разумеется, если от настойки пустырника вам становится спокойно и приходит сон, – пить её никто не запрещает. Но стоит обратить внимание на противопоказания и побочные эффекты. Часто травяные снадобья вызывают сильную аллергическую реакцию.

 

 

Один в поле не воин: так можно сказать о работе медитативных и дыхательных практик. Они успокаивают тело и мысли, так засыпать действительно проще. Но от бессонницы избавят вряд ли. Обычно медики включают духовные практики в комплекс с другими методами.

 

Смертельный риск: почему так важно спать?

 

Наш собеседник с сожалением заключает: люди редко обращают внимание на проблемы со сном. Ведь это не покалывание в сердце, не головная боль, не нервный тик. Многие недооценивают важность ночного спокойствия.

 

У сна две задачи: восстановить и переработать. Пока человек спит, все органы и системы в организме перезагружаются, отдыхают; а вся полученная за день информация раскладывается «по полочкам». На процессы нужно время. Иначе пострадают память и внимание, нарушится восприятие любых данных. Недостаток сна – путь к серьёзным проблемам со здоровьем:

 

«За последние годы проведено много исследований взаимосвязи недостатка сна с различными заболеваниями. Установлена тесная взаимосвязь бессонницы с сердечно-сосудистой патологией, с артериальной гипертонией, с метаболическими нарушениями, ожирением, сахарным диабетом, онкологической патологией».

 

Чаще всего от бессонницы страдают одинокие женщины с низким уровнем образования и маленьким доходом. Храп и апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне) – бич мужчин трудоспособного возраста с избыточным весом и болезнями сердца. Такие портреты составили учёные по итогам международных исследований.

 

Инициатором обращения к врачу в большинстве случаев является женщина. Даже если проблемы у её супруга, отца, брата, сына. Громкий и продолжительный храп выносят немногие.

 

 

А вот детский храп часто вызывает умиление… и зря. Это может говорить о проблемах с лор-органами. Родителям стоит сводить ребёнка к отоларингологу. В противном случае симптомы приведут к набору веса у малыша. В подростковом возрасте последуют социально-психологические проблемы. И уже в 20-30 лет человек рискует обзавестись ранней гипертонией, нарушением сердечного ритма и т. д.

 

«Даже когда человек обратился к врачу, всё равно остаётся ощущение недоверия, я это вижу при общении. Действительно ли это было необходимо? Было необходимо. Апноэ сна – очень серьёзная проблема, которая может закончиться инфарктом, инсультом или внезапной смертью во сне. Игнорировать не то что остановки дыхания, а просто храп нельзя», – предостерегает врач-сомнолог.

 

 Правила сна. Внимание: побочный эффект – снижение негативного воздействия и радость к жизни.

·   Информационный детокс. Ограничьте время на тревожный контент – 20-30 минут за три часа до сна. И не больше!

·   Вдали от соцсетей. За пару часов до сна уберите гаджет. Техника мешает мозгу настроиться на сон:

 

«Всё время нужно принимать решения: зайти в аккаунт, почитать/не почитать информацию, поставить лайк/не поставить, оставить комментарий/не оставить. Срабатывает алгоритм «сделать/не сделать». Например, при прочтении книги в бумажном варианте такого не происходит».

 

 

·   Тёмные времена. Свет в любом виде мешает выработке эндогенного мелатонина, он нужен для спокойного качественного сна.

·   О спорт, ты жизнь! Физические нагрузки на ночь не дадут уснуть, а вот за пару часов до сна будут полезны.

·   Неголодные игры. Ложиться спать на пустой желудок – плохая идея. Однако переедать тоже не стоит. Лёгкий перекус (без жирного, жареного и тяжелого) за два-три часа до сна – идеальный вариант.

·   Правило «Трёх Т»: тепло, темно и тихо. Плотно закрывайте шторы, выключайте телевизор «фоном», поддерживайте комфортную температуру (она у всех своя) в спальне.

·   Без кофеина. Кофе, зелёный чай, шоколад стоит оставить на утро. Продукты, содержащие кофеин, можно употребить максимум за шесть часов до сна.

·   ЗОЖ. Курение и алкоголь никогда не входили в перечень «полезностей». Этот список – не исключение. Сигареты провоцируют отёк рото-горловых мышц, а спиртное их расслабляет. Оба фактора приводят к усилению храпа и остановкам дыхания.

 

К слову, страдающие бессонницей пациенты иногда говорят о положительном действии бокала вина на ночь. Засыпается действительно лучше… сперва. Эффект недолговременный. Мало того, что проблемы со сном вернутся, так ещё и другие появятся.

 

 

Советы по пробуждению

 

·   после звонка будильника включите яркий свет – у сонливости не останется шансов;

·   делайте по утрам гигиеническую гимнастику: массаж, дыхательные упражнения, лёгкая растяжка;

·   прохладный душ поможет взбодриться;

·   ранние часы – самое время для кофе (при желании).

 

Не бессонницей единой: кратко о других проблемах со сном

 

Существует «синдром недостатка сна». При нём человек осознанно ограничивает продолжительность сна, например, чтобы потратить свободное время на учёбу, работу, развлечения. Дефицит сонных часов копится, появляются сонливость, упадок сил.

 

Лечь спать сразу на 12 часов, так сказать, восполнить баланс, – не вариант. Здесь нужно поработать над гигиеной сна, соблюдать единый режим как в будни, так и в выходные. То есть ложиться и вставать примерно в одно время. Максимальная разница – два часа.

 

В противном случае человека ждёт «социальный джетлаг» – явление, которое возникает при перелётах. Биологическим часам нужно время, чтобы перестроиться. Если разрешить себе «отоспаться на выходных», то в будни организм начнёт перестраиваться, а это и головные боли, и апатия, и усталость. Вся неделя уходит на возвращение в рабочий ритм и тут… вечер пятницы. В зоне риска: трудоголики, молодые мамы, многодетные родители, студенты во время сессии и т. д.

 

Бывает, что человек хочет и не может. Ранние пробуждения среди ночи или под утро – тоже частая проблема на фоне стресса. Многие остаются «долёживать» в кровати, пока не прозвонит будильник. Это бесполезно, обнадёживает наш собеседник. Тело лежит, но организм не отдыхает, он уже работает.

 

«Рекомендуется встать и лучше позаниматься какими-то делами. Если вдруг сонливость придёт, – а она придёт, – вернуться в кровать и попробовать уснуть. Но не под счёт овец, это не помогает уснуть. Наоборот, фиксация на проблеме приводит к тому, что уснуть всё тяжелее. Со временем может возникнуть боязнь не заснуть, боязнь кровати», – советует Татьяна Фёдорова.

 

Решить все проблемы за один раз невозможно. Но следить за гигиеной сна и соблюдать простые правила – задача посильная.

 

 

P. S. Сомнологический лайфхак

 

Техника «Четыре – семь – восемь» поможет здоровому человеку уснуть за 60 секунд:

1. Лежа в кровати, прижмите кончик языка к нёбу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться всё упражнение). С силой выдохните воздух из лёгких, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом – трубочкой.

2. Считая про себя до четырёх, медленно вдыхайте воздух носом.

3. Задержите дыхание, считая про себя до семи.

4. Медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.

5. Доброй ночи!

 

Автор: Диана Камалетдинова