Избавиться от лишних килограммов в спортзале: стратегия, тактика, терпение. И никакого самообмана  

Новогодние праздники позади, в тренажёрных залах появляются «подснежники». Так в фитнес-индустрии ласково называют людей, которые вспоминают о существовании спорта сезонно. Обычно весной, но и после новогодних праздников таких посетителей немало.

 

Их цель – максимально быстро привести себя в форму любыми способами. Одни изнуряют себя ежедневными тренировками и буквально выползают из зала, другие занимаются самообманом – тренируются вполсилы и ждут результата чуть ли не на следующий день.

 

 

Оба подхода неверны, говорит фитнес-тренер с 10-летним стажем Ольга Свертова. Чтобы привести себя в форму, нужно для начала разобраться, как вы к ней пришли и готовы ли что-то изменить.

 

«Однозначно – движение это жизнь! И чем больше мы двигаемся, тем больше расходуем энергии. В процессе похудения существует основное правило – трать больше, чем потребляешь. Соответственно, качественно отработанная тренировка даст больший расход энергии, нежели её отсутствие.

Однако существует частое заблуждение – “я уже отработала тренировку, можно и поесть”. И здесь мозг начинает сам себя обманывать. Нам кажется, что мы на тренировке потратили 2000 ккал, поэтому можно съесть кусочек торта и ещё один салатик, а ещё шаурму, и курицу гриль тоже. Я же уже отработала это всё! Но это всё самообман».

 

 

Больше всего калорий можно сжечь во время тренинга на силовую выносливость – сочетание кардио и силовых упражнений. Но даже за час такой интенсивной тренировки вы сможете израсходовать не более 600 килокалорий. Для сравнения: 100-граммовый кусочек торта это уже около 300 килокалорий. И это почти час стараний в зале! Если человек хочет похудеть, в первую очередь он должен навести порядок в питании, говорит тренер.

 

«Похудеть только при посещении тренировок без соблюдения питания, режима сна – так себе затея. Возможно, она приведёт к какому-то результату, а возможно и нет. Основной принцип – трать больше, чем потребляешь.

Для правильного расчёта необходимо знать свой примерный расход за сутки, отсюда уже рассчитывать суточную норму потребления БЖУ (белки, жиры, углеводы). Это можно сделать самостоятельно через специальные приложения, таких сейчас много в сети, или обратиться к специалистам – тренеру, нутрициологу, диетологу».

 

Переизбыток суточной калорийности буквально перечеркнёт все ваши старания в зале. Более того, вместо того, чтобы похудеть, вы можете прибавить в весе. Во время тренировок мышцы будут накачиваться, тяжелеть и «прятаться» под жиром, который вы не сжигаете из-за неправильного питания. В итоге вместо заветной стройности вы получите плюс на весах и заметный визуальный дополнительный объём в теле.

 

«Не надо умирать»

 

Разобрались с питанием? Создали дефицит калорий? Убедитесь, что с вашим здоровьем всё в порядке, прежде чем идти в зал. Пройдите скрининг, сдайте анализы по базовым показателям и уже с заключением от терапевта приходите в зал.

 

 

Но для начала составьте тренировочный план с тренером. Одна из главных ошибок худеющих – изнурять себя в зале ежедневно многочасовыми тренировками, говорит Ольга Свертова.

 

«Человеческий организм устроен так, что энергии для качественной физической нагрузки хватает на час. Это если мы говорим про фитнес, а не про спорт. Всё, что мы пытаемся выжать из себя после, уже чрезмерный расход энергии.Такой подход быстро приведёт к истощению организма, переутомлению, недовосстановлению.

Как следствие, снижение качества сна и переедание – организму ведь надо где-то брать энергию. Плюсом скачок гормона стресса, откуда задержка жидкости в организме, ещё и потеря мышечной массы при чрезмерных нагрузках, а далее – замедление работы систем организма и т. д.».

 

 

Обратитесь к специалисту. Тренер определит уровень вашей физической подготовки, выносливости и подберёт комплекс нагрузки, которая не навредит вашему организму и будет способствовать похудению.

 

«Составьте себе адекватное расписание тренинга. В идеале достаточно 3 тренировки в неделю. Но, придя в зал, в свой тренировочный час выложитесь по полной. А потом ступайте домой отдыхать и восстанавливаться. Так мозг не воспримет тренировку как угрозу для жизни и послушно будет меняться в нужную вам сторону».

 

 

Средняя интенсивность тренировки, по словам Ольги Свертовой, не должна превышать 70% от вашего максимума. Упражнения не должны даваться легко. Следуйте принципу: «тяжело, но выполнимо». Всё, что по ощущениям «чрезмерно», лучше отложить, пока уровень выносливости и подготовки не поднимутся.

 

Тревожные сигналы:

 

– головокружение;

– одышка;

– снижение концентрации внимания;

– потеря координации;

– изменение цвета кожного покрова;

– внезапная головная боль.

 

Если вы заметили подобные симптомы, прервите тренировку. Проконсультируйтесь с врачом повторно и пересмотрите систему нагрузок вместе с тренером. Лучше пройти дополнительное обследование организма в клинике, чтобы проверить все показатели ещё раз.

 

«При правильных стабильных нагрузках все показатели нашего организма можно расширить и увеличить выносливость. В обратном случае, “убивая себя в зале”, мы реально в буквальном смысле это делаем со своим организмом. Напомню, фитнес – это про здоровье».

 

«Волшебной таблетки нет!»

 

В погоне за стройностью многие бездумно начинают подключать различные БАДы и жиросжигатели. Препараты якобы ускоряют обмен веществ и помогают сжигать дополнительное количество калорий, а значит, процесс похудения будет идти быстрее. Однако это не совсем так, говорит фитнес-тренер.

 

 

«Важно понимать, что ты принимаешь и для чего. Если этого понимания нет и недостаточно знаний, то не стоит, как минимум, тратить на это свои средства.

Для назначения есть профессионалы – тренеры, нутрициологи – доверьте эту функцию им. Любой продукт, который мы потребляем и несём ко рту, должен отвечать вам на главный вопрос “зачем?”. Если не знаете, зачем – не берите».

 

Прежде чем приобрести очередной препарат, который вам расхвалили знакомые, проконсультируйтесь со специалистом. Убедитесь в том, что он вам действительно нужен, а главное – безопасен.

 

Поддать пара. Почему сауна не помогает похудеть?

 

Ещё один миф – регулярное посещение сауны поможет распрощаться с лишними килограммами. Многим кажется, что в бане жировые отложения «топятся» и выходят вместе с потом. Однако это не так.

 

Парение позволяет вывести из организма накопившиеся вредные вещества, а также воду. Вместе с жидкостью могут уйти и несколько килограммов, но они вернутся, как только вы попьёте.

 

Вывод: Баня и сауна выведут шлаки и токсины вместе с потом, помогут расслабить мышцы после тренировки, но не более того.

 

 

Что делать, если вы решили похудеть? Чек-лист от фитнес-тренера Ольги Свертовой.

 

1. Возьмите за основу слово гигиена:

– сна/отдыха;

– питания;

– потребления воды;

– тренировок.

2. Выберите себе тренера, наставника и доверьтесь ему. Не берите лишних функций на себя. Пусть каждый занимается своим делом.

3. Составьте себе режим, исходя из рекомендаций тренера. Следуйте им.

4. Стабильность и регулярность – залог успеха. Следите за питанием, водным балансом и старайтесь не пропускать тренировки.

5. Берегите себя, хвалите каждый день. Даже за самый незначительный успех – хвалите! Помните: таких, как вы, больше нет! Получайте удовольствие от всего, к чему прикасаетесь в жизни, и успех вам гарантирован!

  

Автор: Ксения Тоичкина

Фото: Александр Румянцев