Последствия Нового года. Как омичам восстановить правильное питание

Курица томится в духовке, десятый салат заправлен майонезом, торт ожидает своего часа. Такую картину многие видят перед новогодним праздником. А на следующий день: боль в желудке, чрезмерный аппетит, а иногда и отравление. Бой курантов – не повод рисковать своим здоровьем. Следить за питанием нужно даже в праздничные выходные. Вместе с медиками выяснили, как и что есть правильно.

«В двух словах и по-житейски». Что такое здоровое питание

Термин «здоровое питание» с 2020 года даже закреплён законодательно. И это не ограничение или карание себя за лишнюю крошку, а возможность наслаждаться разнообразными и вкусными продуктами с пользой для организма. Говорят, правильное питание – стиль жизни, а не только свод правил. Главная цель – чувствовать себя лучше и энергичнее.

«Если в двух словах и по-житейски, здоровое питание – это разнообразное и умеренное по количеству. Чуть более научно: питание, которое восполняет без избытка энергетические, пластические и иные потребности организма, содержит все необходимые для человека вещества в достаточных количествах, сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях», – объясняет заведующий кафедрой гигиены питания человека ОмГМУ, доктор медицинских наук, профессор Денис Турчанинов.

Научные принципы рационального питания:

1.     Баланс энергии.

2. Удовлетворение всех потребностей в пищевых веществах, сохраняя оптимальное их соотношение.

3.     Режим питания.

Медики определили оптимальное количество приёмов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин, а также полдник, либо второй завтрак. Это не значит, что теперь всем нужно есть четыре раза в день. Допустимые значения: от трёх до пяти раз. Интервалы между приёмами: 3,5–4,5 часа. Последний раз лучше поесть за 2,5–3 часа до сна. Калорийность распределяем так: 30% – завтрак, 45% – обед, 25% – ужин.

«Есть ещё так называемые перекусы, которые офисные работники любят делать между основными приёмами пищи. Если перекусы не превращаются в привычку, ничего плохо в них нет. Лучший выбор: фрукты, ягоды, овощи, орехи, диетические хлебцы, варёное яйцо, натуральный йогурт или творог».

«Скучное и пресное». Подробнее о продуктах

Генетика определяет лишь 20% состояния организма, 80% зависит от образа жизни и питания, делится статистикой врач-гастроэнтеролог Клинического диагностического центра, кандидат медицинских наук Марина Критевич.

«К сожалению, многие считают, что правильное питание – это что-то скучное и пресное. Но на самом деле оно может быть очень вкусным. Стоит только включить воображение».

Знакомые многим буквы «ПП» – способ заботы о себе: и здоровье в порядке, и удовольствие есть. Не обязательно отказываться от лакомств. Представляем советы от нашего эксперта.

·        Экспериментируйте с разными видами зелени, добавляйте различные ингредиенты. Пример: в салат с авокадо и оливками добавляем орегано и ложку оливкового масла с лимонным соком.

·      Богатые источники белка – рыба, яйца и курица. Можно приготовить куриные котлеты, добавить к ним мелко нарезанные лук и специи, либо салат из свежих овощей с лимонным соком.

·     Умеренно потребляйте сухофрукты: курагу, чернослив, финики, орехи. Они отлично сочетаются с утренней кашей, подойдут и для перекуса.

·       Не отказывайтесь от сладкого! Сахар можно заменить мёдом, он не испортит вкуса чая или каши. Допустимы горький шоколад и мармелад. Главное – не по килограмму за один присест.

·       Важный принцип правильного питания – ежедневное употребление свежих овощей и фруктов. Подойдут для перекуса.

·        Между завтраком и обедом можно съесть нежирный йогурт без наполнителей. Для вкуса – ягоды или кусочки фруктов. Кстати, йогурт реально сделать в домашних условиях на основе кефира и фруктов.

Это не белая смерть! Как употреблять соль

«Белая смерть» – обычно так говорят про соль. Для человека вреден как избыток соли, так и её недостаток. В погоне за здоровьем мы склонны переусердствовать: например, вовсе отказаться от соли. Это ошибка. Здесь главное – соблюсти меру, объясняет заведующая дневным стационаром БСМП-2, врач-терапевт Светлана Тришина.

«Этот продукт обеспечивает здоровую гидратацию и электролитный баланс, помогает поддерживать нужное количество влаги в клетках, мышцах и тканях человеческого организма».

Не случайно мы уделяем соли отдельное внимание. Недостаточная гидратация, то есть нехватка воды в организме, может привести к обезвоживанию. Получаем: мышечные спазмы, головокружение, усталость. И, как следствие, повышение уровня холестерина, возникновение сердечных заболеваний. Согласитесь, не очень похоже на здоровую картину.

Дневная норма соли – пять граммов. По статистике россияне употребляют 12–13 граммов. Большую часть соли мы получаем из продуктов.

«Повышенное употребление может спровоцировать задержку жидкости в организме, что приведёт к отёкам, нарушению водного баланса, повышению кровяного давления. Как итог переизбытка человека могут ждать инфаркт, ишемическая болезнь сердца, почечнокаменная болезнь».

Спорим, в голову тут же пришли воспоминания о майонезных салатах на новогоднем столе, солёной рыбке и ядрёном маринаде для мяса? Солить еду нужно осторожно, слегка усиливая естественный вкус, советует наша собеседница. Далеко не каждому блюду нужна соль, но и полностью отказываться от неё не следует.

«Главный приём пищи». Раскрываем секреты завтрака

Главное – начать. Не секрет, что правильно питаться мы привыкли «с понедельника». Примечательно: именно с этого дня начался 2024 год. Правда, утром 1 января мало кто думает о балансе белков и углеводов. Сделать шаг к здоровью можно в любой день недели. Настоящее начало – это завтрак.

«Не забывайте выпить стакан воды утром перед завтраком. Водный баланс очень важен для нормального функционирования организма. Приятным бонусом эта привычка позволит вам чувствовать себя бодрее», – советует врач по спортивной медицине врачебно-физкультурного диспансера Игорь Поляков.

Завтрак должен содержать белок. Он обеспечит долгое чувство сытости и поможет поддержать мышечную массу. Вновь вспоминаем про яйца, молочные продукты, орехи и семена.

К первому приёму пищи добавляем овощи и фрукты – источники витаминов, минералов и пищевых волокон. Так мы получим крепкий иммунитет и здоровый ЖКТ.

«Очень важно не пропускать завтрак. Он является главным приёмом пищи за весь день. Завтрак помогает запустить обмен веществ и подготовить организм к активности».

Получается, любимая многими чашечка кофе на бегу – плохой вариант. Изменение привычек – следующий шаг. Мало просто знать, что и когда есть, нужно делать. Учимся вставать пораньше, чтобы готовить завтрак. Начинаем заранее продумывать обед, чтобы не наедаться на голодный желудок. Не ленимся брать с собой полезные перекусы. Прислушиваемся к желаниям организма – не «заедаем» эмоции, а утоляем голод, насыщаем себя микроэлементами. Не оставляем ужин «на потом», чтобы не ложиться спать с полным желудком.

Игорь Поляков рекомендует завести дневник самоконтроля, индивидуальный. Пусть там отражаются те моменты, на которые вы хотите обратить внимание. Можно составлять ежедневные и еженедельные планы, рационы, следить за водным балансом, да даже рисовать обеденный стол. Цель – анализ результатов.

Важно ставить выполнимые задачи и ориентироваться исключительно на себя. В вопросах здоровья сравнения не помогут. Каждый организм индивидуален и требует особой заботы!

Автор: Диана Масюта

Фото: Министерство здравоохранения Омской области