Старость отменяется. Простые рецепты для активного долголетия

Ну что, миллениалы, дождались, вам продлили молодость! На днях в Минздраве России назвали возраст, когда она заканчивается, об этом РИА «Новости» сообщила главный внештатный гериатр Минздрава, член-корреспондент РАН Ольга Ткачева. Согласно классификации ВОЗ, лучшая пора в жизни человека продлена до 45 лет. Основание – данные исследований, согласно которым сегодня человек дольше сохраняет работоспособность, а также высокий уровень физической и умственной активности. А значит, отодвигается и граница старости, тем более, что самый популярный социальный тренд сейчас – активное долголетие.

В Омске с 2022 года действует  программа с аналогичным названием, нацеленная на вовлечение людей старшего возраста в общественную жизнь, физкультуру и спорт. Кроме того, она призвана дать возможность пожилому человеку получить новые знания и творчески развиваться. «Умная зарядка – зарядка для взрослых», «Дыхательная гимнастика по Стрельниковой», «КУБОРО – первая ступень», «Хайтек-мастерская», танцевальный вечер «В ритме жизни». А ещё театр, садоводство, шахматы, скандинавская ходьба – это далеко не полный перечень полезных активностей, которые проходят в разных округах города. Причём все мероприятия бесплатны для участников. Подробная информация на сайте dolgoletie55.tilda.ws

Но, к сожалению, только с помощью хобби замедлить физические процессы в организме невозможно, а «средство Макропулоса» до сих пор не изобрели.

– Старение нельзя отменить, как нельзя отменить смену времён года. Но можно сильно повлиять на то, каким будет этот период жизни: с прогулками, работой, поездками к внукам и ясной головой – или с одышкой после лестницы, частыми падениями и зависимостью от помощи окружающих. Медицина сегодня умеет не «делать человека молодым», а предупреждать болезни, которые раньше всего отнимают годы активной жизни. Инфаркт, инсульт, перелом шейки бедра, тяжёлый диабет, потеря слуха, депрессия, деменция – это не всегда случайность и не только «возраст». Во многих случаях риски можно уменьшить, если не ждать, пока организм начнёт подавать сигнал тревоги, – поясняет Андрей Павлович Локтев, врач общей практики, заместитель главного врача по амбулаторно-поликлинической работе Городской поликлиники-2, ассистент кафедры экстремальной и доказательной медицины ОмГМУ.

– А какие факторы среды влияют на процесс старения активнее всего? Что нужно исключить, или, наоборот, добавить в свою привычную жизнь, чтобы жить дольше?

– У каждого из нас есть возраст в паспорте. Но есть и другой возраст – тот, который виден не в документе, а в обычной жизни. Один человек в 70 лет быстро поднимается на третий этаж, ездит на дачу, работает с телефоном и сам ходит за покупками. Другой в 55 бережёт силы даже для короткой прогулки. И это не всегда вопрос удачи или наследственности. Паспортный возраст отсчитывает годы. Биологический отражает изменения в организме. А функциональный показывает главное: насколько человек сохраняет силу, память, равновесие, самостоятельность и интерес к жизни. Именно функциональный возраст врачам важно помогать сохранять как можно дольше.

Главные враги активного долголетия выглядят довольно буднично. Это сигарета «только после работы», привычка ездить на лифте даже на второй этаж, давление, которое «иногда подскакивает», лишний вес в области живота, плохой сон, постоянный стресс и редкое общение с людьми. Добавим к этому избыток алкоголя, питание «на бегу», неконтролируемый сахар в крови, загрязнённый воздух и опасные условия труда.

Но есть и хорошая новость: многое в этом списке можно изменить. Не нужно становиться олимпийцем. Иногда важнее начать с простого: ежедневно проходить пешком часть пути, два-три раза в неделю давать мышцам нагрузку, не курить, вовремя лечить давление и диабет (а лучше вовсе обойтись без них), высыпаться, есть больше обычной еды, а не жить на перекусах. Овощи, бобовые, рыба, цельнозерновые продукты, нормальное количество белка – это не модная диета, а инвестиция в мышцы, сосуды и мозг.

Мы пока не располагаем методом, который гарантированно продлевает человеку жизнь. Но можем увеличить вероятность того, что эти годы будут прожиты на своих ногах, с ясной головой и без постоянной зависимости от чужой помощи.

– А кто раньше стареет – мужчины или женщины и с чем это связано?

– На этот вопрос хочется ответить коротко: в среднем женщины живут дольше, но стареют все по-разному. И это важнее любых общих правил. Представим двух ровесников – мужчину и женщину 60 лет. Мужчина может всё ещё чувствовать себя «слишком молодым для врачей», хотя давление давно повышено, одышка появилась, а лекарства принимает от случая к случаю. Женщина чаще приходит на профилактический осмотр, но при этом может годами терпеть боль в спине, бессонницу, тревогу, ухаживать за близкими и откладывать заботу о себе. У обоих есть риски – просто они нередко выглядят по-разному.

На продолжительность жизни влияют биологические особенности, в том числе гормональные. Но поведение и социальные факторы часто оказываются не менее важными. Мужчины чаще сталкиваются с рисковым употреблением алкоголя, курением, травмами, тяжёлой работой и поздним обращением за медицинской помощью. Женщины обычно живут дольше, но нередко дольше живут и с хронической болью, остеопорозом, снижением мышечной силы и ограничениями подвижности.

Поэтому вопрос не в том, кто «быстрее стареет». Гораздо полезнее спросить: что именно человек делает со своими рисками? Проверяет ли давление? Знает ли уровень холестерина и глюкозы? Двигается ли? Обращается ли к врачу до того, как «прижмёт»?

Пол влияет на риски, но не ставит точку в истории. Мужчина, который не курит, следит за давлением и регулярно двигается, вполне может сохранить больше здоровья, чем женщина, которая годами игнорирует сон, питание, мышцы и профилактику.

– Какие процедуры должны входить в регулярный медицинский чек-ап, чтобы отсрочить старость?

– Слово «чек-ап» часто звучит так, будто здоровье можно проверить за один день: сдать десятки анализов, пройти МРТ всего тела и получить уверенность в будущем. На практике такой подход нередко создаёт больше тревоги, случайных находок и ненужных процедур, чем пользы.

Хорошая профилактическая программа напоминает не корзину в супермаркете, куда бросили всё подряд, а маршрут, составленный для конкретного человека. Врач сначала уточняет жалобы, наследственность, работу, сон, питание, физическую активность, курение, алкоголь и лекарства. Затем оценивает давление, вес, окружность талии и сердечно-сосудистые риски. По показаниям назначаются липидный профиль, оценка уровня глюкозы, функции почек и другие исследования.

Для большинства взрослых логичная отправная точка – профилактический осмотр и диспансеризация. Их программа формируется с учётом возраста и пола, а не по принципу «чем больше исследований, тем лучше».

После 60-65 лет полезно оценивать не только цифры в анализах. Иногда более важный вопрос звучит так: «Можете ли вы без остановки пройти квартал? Встать со стула? Не боитесь ли упасть? Не похудели ли без причины? Не стало ли сложнее готовить, оплачивать счета, принимать лекарства?» Именно эти детали помогают вовремя заметить старческую астению - состояние, при котором снижается запас прочности организма, растёт риск падений и потери самостоятельности.

А вот онкомаркеры «на всякий случай», обследования на всевозможные витамины, генетические тесты «на долголетие», гормоны «на молодость» и МРТ всего тела не должны быть стандартным обследованием здорового человека без жалоб. Чек-ап ценен не количеством строк в бланке, а тем, что его результат меняет реальную тактику.

– Существуют ли медицинские препараты, БАДы или народные средства, продлевающие физическую активность в пожилом возрасте?

– Людям очень хочется, чтобы существовала таблетка, которую можно принять утром и сохранить молодость, энергию и ясную память на десятилетия. Но честный ответ врача звучит иначе: такой таблетки сегодня нет. Нет БАДов, народных средств или «антиэйдж-капельниц», которые убедительно доказали бы способность продлевать жизнь здорового человека, защищать от деменции, падений или утраты самостоятельности. Красивые обещания часто строятся на опытах в пробирке, исследованиях на животных или небольших работах, где менялись отдельные лабораторные показатели. Но это ещё не означает, что человек будет дольше жить и лучше ходить.

При этом лекарства действительно помогают сохранить активность – когда они назначены по делу. Лечение высокого давления уменьшает риск инсульта. Контроль диабета и холестерина защищает сосуды. Лечение остеопороза снижает риск тяжёлых переломов. Коррекция депрессии, хронической боли, проблем со зрением или слухом может вернуть человеку способность двигаться, общаться, выходить из дома.

Витамин D, железо, витамин B12, кальций, белковые смеси или омега-3 иногда необходимы. Но не потому, что они «омолаживают», а потому что у человека выявлен дефицит, недостаточность питания или конкретное заболевание. Принимать их «для профилактики старости» без оценки врача – плохая стратегия. Для витаминно-минеральных добавок у здоровых людей не подтверждён надёжный эффект профилактики когнитивного снижения.

Самые сильные инструменты активного долголетия выглядят менее эффектно, чем реклама: упражнения на силу и равновесие, нормальное питание, достаточное количество белка при отсутствии противопоказаний, лечение хронических болезней, очки и слуховой аппарат, если они нужны. Иными словами, чтобы дольше ходить, нужно не искать магическую капсулу, а регулярно давать телу повод ходить, вставать, удерживать равновесие и работать.

– Можно ли профилактировать деменцию?

– Деменция – одно из самых тревожных слов для человека и его семьи. Люди боятся не просто забывчивости. Они боятся однажды не узнать близких, потеряться по дороге домой, перестать справляться с привычными делами. Полностью исключить такой риск медицина пока не может. Но снизить его – реально.

Самая важная мысль: профилактика деменции начинается задолго до появления проблем с памятью. Она начинается в среднем возрасте – с давления, холестерина, сахара крови, отказа от курения, физической активности и заботы о слухе. Например, человек может считать, что стал хуже понимать речь просто потому, что «все говорят невнятно». Но потеря слуха способна вести к изоляции, снижению общения и дополнительной нагрузке на мозг. Поэтому вовремя проверить слух – это не мелочь, а часть заботы о когнитивном здоровье.

Полезна не одна привычка, а их сочетание. Мозгу нужны нормальный кровоток, движение, сон, общение, новые задачи и лечение хронических болезней. Подойдут прогулки, танцы, плавание, работа в саду, изучение языка, настольные игры, чтение, встречи с друзьями – если это регулярно и приносит удовольствие. Важно не превращать профилактику в наказание. Человек скорее сохранит привычку ходить, если выберет не «идеальную тренировку», а реальную: например, вечернюю прогулку с супругом или другом.

ВОЗ рекомендует воздействовать на модифицируемые факторы риска: физическую активность, курение, вредное употребление алкоголя, питание, давление, диабет, липиды, депрессию и нарушения слуха. В докладе Lancet Commission 2024 года выделены 14 факторов, которые потенциально можно изменить в течение жизни; среди них также потеря зрения и высокий уровень LDL-холестерина. Авторы оценивают, что воздействие на них может быть связано почти с 45% случаев деменции на популяционном уровне, но это не индивидуальная гарантия и не повод обвинять заболевшего человека или его семью.

Гинкго билоба, ноотропы, «сосудистые капельницы» и витамины без подтверждённого дефицита не показали убедительной пользы для профилактики деменции у здоровых людей. Статины также не назначают «для памяти»: их используют при сердечно-сосудистом риске.

Если человек начал теряться в знакомых местах, ошибаться при оплате счетов, путаться в лекарствах, стал заметно другим по характеру, перестал справляться с привычным бытом или часто падает – ждать не нужно. Следует обратиться к терапевту или врачу общей практики для первичной оценки и дальнейшей маршрутизации, – поясняет Андрей Павлович.

В современной медицине есть междисциплинарное научное направление, изучающее индивидуальное здоровье человека, его физические и ментальные резервы, а также способы укрепления здоровья и методы предупреждения болезней. Оно называется валеология. Самый известный омский валеолог – профессор, доктор медицинских наук, врач интегральной медицины, врач стоматолог-терапевт-пародонтолог Валентина Георгиевна Бокая. Сегодня тему активного долголетия она считает ведущей в своей жизни.

–  Потому, что мне скоро 78, а супругу 75-й год. Мужчины старятся быстрее женщин. Их меньше  интересуют возрастные изменения, они тяжелее болеют, стареют, очень  мало живут. И не сопротивляются, становятся менее активны. Часто этому способствуют врачи. Поэтому я всю жизнь «вытаскиваю» супруга из возраста, будоражу, сохраняю любовь, нахожу новые интересы. На следующий год у нас золотая свадьба, – рассказывает Валентина Георгиевна.

– Существует стереотип, что продление молодости – это очень дорого, так ли это? Можно ли сохранить физическую активность и цветущий внешний вид без уколов красоты, пластических операций и дорогостоящих косметологических процедур?

– Стереотип о том, что продление молодости только в уколах красоты и прочем не верен. Без внутренней красоты, активности, современных знаний, здорового образа жизни, добрых дел и  желания делиться ими – красота «дутая» и очень быстро сдувается.                        

– А в каком возрасте нужно задуматься о продлении молодости и начать заботиться о физической и умственной работоспособности своего организма?

– Заботиться о продлении молодости надо учить детей с раннего возраста. Чем раньше, тем лучше, но никогда не поздно.

– Говорят, работа над собой должна стать привычкой. Не могли бы вы поделиться с нашими читателями своими личными «секретами красоты», которые стали вашими привычками?

– Мои личные секреты красоты изложены в моих книгах, и это вовсе не секреты, а заслоны. Для меня, как и для любой женщины, на первом месте здоровье моей семьи – детей и мужа, а как для врача – здоровье многочисленных пациентов. Мой подход: не лечить болезни и старость, а научиться самому быть здоровым и благодушным и, как следствие, выглядеть намного моложе своих лет, – поясняет Валентина Георгиевна.

А ещё она считает, что во многих жизненных ситуациях человеку помогает чувство юмора, а смех омолаживает организм.

– «Смех и юмор над собой омолаживают кровь» – для меня это одна из важнейших ступеней здорового долголетия. Причём, это «лекарство» не имеет противопоказаний и абсолютно бесплатное. Улыбка – лучший лифтинг и помощник сердца. 57 мимических мышц, создающих искреннюю улыбку – это маленькие сердечки. Сокращаясь, они направляют струйки крови к мозгу, вызывая радость и желание жить.

Итак, рецепт долгой и активной жизни каждый может выписать себе сам, главное следовать ему.

Текст: Марина Неупокоева

Фотографии предоставлены героями публикации.