Праздники. Перезагрузка! Как вернуть форму и восстановить организм после застолий

После праздников представительницы прекрасного пола опасаются вставать на весы. Застолья и долгие выходные редко проходят без последствий для фигуры. Однако к дополнительным 2-3 килограммам нужно отнестись спокойно. Тем более что при правильном подходе к рациону лишнее может быстро «растаять». Как подойти к процессу восстановления, чтобы не только вернуть фигуру, но и улучшить общее состояние здоровья, – медиа «Трамплин» рассказала врач-биохимик, нутрициолог, кандидат медицинских наук Татьяна Притыкина

Татьяна Притыкина

– Татьяна, после праздников многих интересует вопрос, как вернуться к себе прошлогоднему – избавиться от всего лишнего, что накопилось.

– Да, сейчас все пациенты об этом спрашивают. Потому что Новый год – это особый праздник, и он неизменно сопряжён с застольями. Мы едим вкусно и, как правило, больше чем обычно. Новый год отягчается ещё и тем, что приём еды приходится на ночное время – всегда сбивается график. В результате плюс 2-3 килограмма, и это абсолютно нормально. Первое, на что я обращаю внимание пациентов, – нужно успокоиться и перестать себя винить. Потому что очень часто люди, склонные к полноте, укоряют себя. Не стоит. Нужно просто вернуться к обычному рациону. Плюс сейчас очень хорошо могут помочь разгрузочные дни.

– Как правильно проводить разгрузочные дни?

– Основное отличие разгрузочного дня в том, что серьёзно снижается калорийность рациона. Допустим, обычная калорийность для женщины весом около 60 килограммов – 1,5 тысячи калорий в сутки. Для мужчины – 2-2,5 тысячи. В разгрузочный день калорийность снижается до одной тысячи калорий и даже меньше. Но такие дни можно практиковать не более двух раз в неделю, соблюдая определённые правила. Разгрузочные дни не должны идти подряд, а, допустим, один день разгрузочный, два дня – обычных, затем ещё один разгрузочный. Это строгое правило. Абсолютно неправильно неделю жить на скудном рационе. Потому что происходит замедление скорости метаболизма, и в результате потом, когда вы возвращаетесь к обычному рациону, вес быстро становится прежним, ещё и с плюсом. Поэтому длительные голодовки ни в коем случае не рекомендуются, чтобы не замедлить метаболизм.

Ещё один важный пункт – в разгрузочный день мы употребляем только правильные продукты. Две шоколадки за день – это не разгрузочный день, это плюс 600 калорий. Также в этот день ни в коем случае не нужно тренироваться. Неправильно поступают люди, которые серьёзно сокращают рацион и идут в тренажёрный зал. При хронических заболеваниях иэ заболеваниях ЖКТ нужно проконсультироваться со специалистом, то есть разобраться со своим здоровьем, а потом уже менять рацион.

– Какими продуктами разгружаемся?

– Разными. В интернете можно найти множество вариантов для разгрузочных дней, которые индивидуально подойдут конкретному человеку. Очень часто практикуют разгрузку на кефире. Мне нравятся белковые дни, когда полностью убираются углеводы и остаётся немного жира плюс белковое питание. Это мясо и рыба в различных видах. Некоторые устраивают разгрузочные дни на гречке – тоже хороший вариант. Некоторые оставляют только воду, но это не всем подходит.

– Если человек не любит разгрузочные дни, что сейчас стоит оставить в рационе, а что – исключить?

– На самом деле, я сама к таким людям отношусь – мне очень тяжело даётся разгрузочный день. Потому что в выходные мы дома, и сложно не подходить к холодильнику. А если это рабочий день, то требуется много энергии и разгрузка не подходит. У меня набралось 10 правил, которые я стараюсь практиковать в обычной жизни, чтобы держать вес не в ущерб здоровью.

Первое. Следите за тем, чтобы было достаточное количество клетчатки – овощей и зелени.

Второе. Выбирайте предпочтительный способ приготовления. Овощи необязательно есть сырыми – их можно запекать, варить, тушить, запекать на гриле и так далее.

Третье. Следует убрать жареное и жирное. Я в своей семье стараюсь не жарить еду.

Четвёртое. Сократите солёное и сладкое. Когда мы убираем соль и сахар, у нас уже за неделю вес уходит на 2 килограмма. Это связано с тем, что одна молекула соли удерживает восемь молекул воды. С сахаром образуется глюкоза – в последующем гликоген. А один грамм гликогена удерживает три грамма воды.

Пятое. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения.

Шестое. Ужин – за три часа до сна, не позднее 19:00.

Седьмое. Откажитесь от перекусов: никаких конфеток, печенья, шоколадок. Три основных приёма пищи, четвёртый – перекус.

Восьмое. Конечно же, следует исключить алкоголь. Он повышает аппетит и сильно способствует набору веса, потому что отчасти сам очень калорийный.

Девятое. Добавьте движение – прогулки, экскурсии, развлекательные мероприятия.

Десятое. Организуйте для себя какие-то приятные вещи – поход к косметологу, массажисту. Очень хорошо помогает лимфодренажный массаж – он убирает воду даже с первого сеанса. Вспомните про свои хобби – занятия, которые сильно увлекают, помогают сконцентрироваться, перевести фокус внимания от еды.

Так дней за десять вес уйдёт – по крайней мере, тот, что набрался за праздники. И ещё хочу сказать, что не нужно паниковать при лишних 2-3 килограммах. Нужно понимать, что это ещё и вода. Биохимически мы устроены так, что можем прибавить в среднем 100 граммов жира в день. Даже если мы будем объедаться, то за 10 дней лишнего жира у нас будет один килограмм. Все остальное накопилось за счёт воды. Ведь в праздники мы ели много разносолов и сладостей, что способствует задержке жидкости в организме. Попросту это всё нужно убрать и лишняя вода уйдёт. А жир в последующем будет таять по 100 граммов в день. Своих пациентов я всегда призываю худеть не более чем на 3 килограмма в месяц, потому что это правильно биохимически.

Мы можем и прибавить, и сбросить не более 100 граммов в сутки. Все остальное у нас будет либо за счёт воды, либо за счёт мышц, с которыми тоже желательно не расставаться. Если похудеть за счёт мышечной ткани, то может возникнуть саркопения – такое состояние, когда вернуть мышцы очень сложно, зато прибавить вес на сниженной мышечной массе легко, потому что энергии организм тратит мало.

– Как правильно употреблять жидкость и какую?

– Желательно пить чистую фильтрованную воду, и чтобы она ещё постояла и оттуда вышли избытки хлора, которым она обрабатывается. Есть разные рекомендации по поводу количества воды. Например, 30 миллилитров воды на килограмм веса. Я не поддерживаю такую точку зрения. Воды нужно пить не менее одного литра и ориентироваться на свою жажду. Отдельным людям, у которых особым образом устроен метаболизм, не требуется много воды, а при значительной нагрузке могут возникнуть отёки и будут перегружены почки. Поэтому ориентируемся мы в первую очередь на свою жажду и пьём воды столько, сколько нам нужно. В идеале чистую питьевую воду. Можно подкислить её лимоном. И обязательно нужно убрать из рациона очень сладкие газированные напитки.

Беседовала Мария Калинина.

Фото: pazlyigra.ru и из архива эксперта публикации