Обед по расписанию. Как еда влияет на психологическое здоровье?

Плохое питание наш организм воспринимает не иначе, как стихийное бедствие. Ответная реакция надпочечников – выработка гормона стресса. И наоборот: в период сильных нагрузок и стресса правильная еда может стать лучшим антидепрессантом. О взаимосвязи питания и стресса мы поговорили с врачом-биохимиком, нутрициологом, кандидатом медицинских наук Татьяной Притыкиной.

– Татьяна, насколько взаимосвязаны стресс и питание?

– Очень сильно. Хочу напомнить, что у человека, как у любого живого существа, есть физиологические потребности. Наша первая потребность в безопасности, а вторая – в еде. Потом уже всё остальное. Стресс – он подрывает базу первой потребности. Мы не чувствуем себя в безопасности. С едой это тоже связано. Неспроста мы питаемся три раза в день, некоторые и четыре, а кто-то вообще постоянно. И если мы начинаем питаться нерегулярно и неправильно, то искусственно запускаем механизм стресса. Это внешний раздражитель, как и нарушение режима сна или, к примеру, стихийное бедствие.

– Можно ли сравнить такие вещи?

– Конечно же, масштабы разные, но организм на внешние раздражители реагирует абсолютно одинаково: в повышенном количестве начинает вырабатывать кортизол – гормон надпочечников, гормон стресса. По сути, нашему организму всё равно, какой именно на него действует раздражитель, и мы должны это понимать.

– Может ли, напротив, еда помочь в ситуации стресса?

– Еда – это один из самых мощных факторов, который защищает в период стресса и может помочь быстрее его преодолеть. Потому что все мы живые существа, и у нас всё протекает по биохимическим законам. В крови тот же самый серотонин – гормон счастья. Наши эмоции, переживания находят отражение в биохимических реакциях. С едой мы не только получаем необходимые питательные вещества, но и повышаем уровень хороших гормонов и защищаем от гормонов стресса.

Кроме того, стресс всегда сопровождается повышенной активностью перекисного окисления липидов – образованием так называемых свободных радикалов. При этом наши клетки подвергаются серьёзному разрушительному воздействию, и употребление продуктов, содержащих антиоксиданты, значительно улучшает состояние человека, по крайней мере, не даёт реализоваться в полной мере разрушительному потенциалу радикалов. То есть с питанием мы даём организму необходимые кирпичики для построения хороших молекул и для защищаем от плохих.

– Где содержатся антиоксиданты и какие продукты вообще стоит включить в антистрессовый рацион?

– Конечно же, есть такие продукты, которые способствуют увеличению концентрации гормона счастья в крови. Это те продукты, которые содержат предшественники триптофана. И сюда относится, например, горький шоколад. Поэтому от правильной шоколадки повышается настроение. Кисломолочные продукты – богатый источник кальция, который участвует в сотнях биохимических реакций и тоже помогает справиться со стрессом. Обязательно нужно, чтобы в рационе были белки: яйца, рыба и морепродукты, мясо телятины, индейки, курицы, приветствуются любые орехи. Источник антиоксидантов – ягоды, фрукты, овощи.

– Главное при этом не заедать, что называется…

– При стрессе хочется сладкого. Когда мы в подавленном состоянии, рука невольно тянется к шоколадке, мороженому и так далее. Многие люди, кстати, полнеют в состоянии стресса. Биохимически это предсказуемо, потому что организм всё равно требует радости, удовольствия, положительных эмоций, которые мы получаем благодаря еде. Как я всегда говорю, холодильник – лучший психолог для многих пациентов и самый доступный антидепрессант. Но заедая, мы, наоборот, усугубляем течение стресса, особенно если едим неправильные продукты.

– Какие продукты нам вредят и почему?

– Очень вредные вещества, которые в состоянии стресса только усугубляют проблемы, – трансжиры. Это искусственный маргарин, который содержится в кондитерских изделиях. Вафли, мороженое, торты с кремом. Речь идет именно об искусственных жирах. Повышенная глюкоза в крови способствует гликированию белков, или процессу гликации. В результате углеводный остаток присоединяется к ферментам, которые полностью обеспечивают метаболизм. Кроме того, гликированию подвергаются структурные молекулы, что приводит, например, к быстрому старению кожи. Эти молекулы очень хрупкие, под воздействием они перестают выполнять свои функции, а ферменты вообще выключаются из метаболизма, и получается, что человек даже на скудном рационе начинает полнеть.

Порой пациенты говорят мне, что много вроде и не едят. Или я впервые услышала: «Я полнею, если просто посмотрю на еду». И это на самом деле так, хотя некоторые врачи не верят, считая причиной полноты избыток калорий. Как биохимик, я скажу, что такое возможно, потому что, когда весь метаболизм хромает, организм умудряется делать жировые запасы даже на очень скудном рационе. В организме нет витаминов и микроэлементов, которые расщепляли бы жир и из которых получилась бы энергия. И даже голодая и посещая тренажёрный зал, человек никогда не похудеет, потому что нужно в первую очередь убрать воспаление. Сейчас в медицине стали чаще употреблять термин «низкоуровневое воспаление». Он характеризуется тем, что у человека не повышаться температура, относительно нормальные анализы крови, но в организме вялотекущая воспалительная реакция.

– Какие люди этому больше подвержены?

– Классическая картина: человек с избыточным весом с чипсами, пивом в руках перед телевизором. Он может даже не сдавать анализы – я точно скажу, что у него есть низкоуровневое воспаление. Оно также проявляется сниженным уровнем энергии, плохим сном, низкой работоспособностью, ресурсностью и так далее. И нужно обязательно из этого состояния выходить. Стресс запускает те же самые процессы. 

Важно также убрать из рациона кофеин – не пить в больших количествах кофе, потому что кофеин раздражающе действует на центральную нервную систему. Некоторые, наоборот, при нагрузках, при стрессе начинают пить кофе в больших количествах, считая, что таким образом получают энергию. На самом деле мы берём кредит у своего организма. То же самое с алкоголем. Он создает ложное ощущение успокоения. Человеку, по сути, нужна энергия для того, чтобы справиться со стрессом, а организм её тратит на то, чтобы вывести молекулы этанола – то есть яда.

– Нужно ли добавить витамины при стрессе?

– Приём витаминов я рассмотрела бы. При стрессе очень важны магний, витамин C, витамин B6, аминокислоты, триптофан, тирозин – абсолютно любые антиоксиданты. Если есть противопоказания, желательно проконсультироваться со специалистом. То, что не нужно принимать внутрь, – это магниевые ванны и магниевое масло. Продается соль для ванн с магнием. Элемент проходит сквозь кожу, и таким образом повышается его концентрация в крови. Магниевое масло обладает хорошим релаксирующим эффектом, расслабляет организм – нормализует естественное эмоциональное состояние. Его очень любят спортсмены – наносят на поверхность кожи. Противникам добавок я рекомендую пить успокаивающие чаи с пустырником, валерианой, мятой, мелиссой в составе. Единственное, нужно быть осторожным гипотоникам, потому что чаи могут снизить давление.

– Стресс может быть и положительным…

– Да, женитьба, свадьба, дальняя поездка – тоже стресс. За питанием нужно следить всегда. Более того, из приёма пищи нужно сделать определённый ритуал. Убрать на время приёма пищи телефон, выключить телевизор, убавить музыку – то есть участвовать всеми органами чувств в приёме пищи. Мы едим не только ртом и наедаемся не только пищеварительной системой. Мы едим глазами, вдыхаем запахи, наедаемся мозгом. Если отвлекаться, то можно остаться голодным.

– Какой при стрессе должен быть режим?

– Обязательно три приёма пищи, максимум четыре. При стрессе мы должны полностью уйти от интуитивного питания, убрать все диеты, разгрузочные дни, так как это дополнительные стрессовые факторы. Как я говорю пациентам, мы должны питаться как в садике: завтрак, обед, ужин. Полноценные приёмы пищи каждый день в одно и то же время. Допускается расхождение плюс/минус 30 минут. На завтрак обязательно должны быть белок и жиры. Хорошие жиры, например, сливочное масло, яйца в любых видах. Ужин за 3 часа до сна. Четкий режим и сбалансированное питание организм принимает как сигнал того, что у нас в жизни всё хорошо.

Автор: Мария Калинина 

Фото медиа “Трамплин” и эксперта публикации