Overthinking или чрезмерное мышление: его виды и как с ним бороться  

Оригинальная статья Harvard Business Review: https://hbr.org/2024/02/3-types-of-overthinking-and-how-to-overcome-them

Руководителю, как никому другому, свойственно чрезмерно волноваться из-за чего-либо: это могут быть размышления о заключении какого-то контракта, мучительные раздумья о повышении/увольнении сотрудника или потеря сна из-за полученного фидбэка.

Сейчас нам доступно огромное количество информации и у нас куда более высокие требованиям, чем раньше, поэтому неудивительно, что чрезмерное мышление сегодня – это довольно распространённая проблема. Более того, некоторые люди, которые внешне выглядят успешными и уверенными в своих действиях, на самом деле склонны всё усложнять.

Постоянный поток посторонних мыслей может утомлять, а если его и вовсе не контролировать, то чрезмерное мышление может привести к повышенной тревожности или даже выгоранию. В таком случае принятие решений сильно замедляется, а возможности могут быть упущены.

Поэтому очевидно, что сейчас существует острая необходимость в эффективных методах преодоления чрезмерного мышления. Но чтобы по-настоящему справиться с этой проблемой, важно для начала разобраться в его видах. Их существует всего 3: размышления (руминация), забегание вперёд и чрезмерный анализ. Ниже – как распознать и справиться с каждым из трёх типов чрезмерных размышлений.

1. Размышления (руминация)

Руминацию лучше всего описать как мысленный цикл, в котором вы зацикливаетесь на прошлых событиях, особенно негативных и тревожных. Те, кто предаётся размышлениям, часто оказываются в водовороте сожалений, вины и сценариев «хотел бы, должен был, мог бы». Они пересматривают то, что пошло не так, часто обвиняя себя. Ключевым аспектом руминации является её ориентация на прошлое – и застревание в нём.

Признаки, на которые следует обратить внимание:

• Вы зацикливаетесь на негативной обратной связи;
• В разговоре с другими вы часто вспоминаете прошлые неудачи или промахи;
• Вы слишком осторожны, возможно, дважды или трижды перепроверяете свою работу, потому что хотите избежать ошибок.

Как с этим бороться:

Как бы это ни показалось странно, но иногда может быть полезно запланировать определённое «время беспокойства». Ограничьте ваше беспокойство, чтобы оно не занимало весь ваш день, – обычно не более 15–30 минут. Вы можете выбрать конкретное место и время, где будете переживать. Главное правило – только не прямо перед сном. Первым делом разделите свои тревоги на две категории: те, которые вы можете контролировать, и те, которые не можете. Для того, что вы можете контролировать, проведите мозговой штурм возможных действий или решений. Например, если вы беспокоитесь о том, что не успеете что-то, откажитесь от этого обязательства или перенесите его. А когда возникает неконтролируемое беспокойство, попробуйте визуализировать его. Представьте, что вы поместили его в воздушный шар и отпустили в небо.

Таким образом, выделив определённое время для работы с этими мыслями, вы не будете постоянно бороться с ними. Вы просто заставляете их подождать более удобного для вас момента. Если руминация появляется в случайный момент, мягко напомните себе: «Не сейчас, я разберусь с этим позже», – это поможет вам повысить свою продуктивность.

2. Забегание вперёд

Те, кто зацикливается на будущем, беспокоятся о том, что ждёт их впереди. Хотя определённая степень предвкушения может быть полезна, спотыкание о будущее может дойти до того, что оно будет сдерживать вас. Неопределённость того, что может произойти, возможность неудачи и страх перед неизвестным могут перерасти в сложную форму чрезмерного мышления.

Признаки, на которые следует обратить внимание:

• Вы тратите слишком много энергии на планирование всех возможных сценариев, чтобы чувствовать себя готовым к любым событиям;
• Вам трудно праздновать свои успехи, потому что вы постоянно думаете о том, что ожидает вас впереди;
• Вам часто кажется, что вы забыли что-то сделать.

Как решить эту проблему:

Используйте способность смотреть вперёд в своих интересах. Мысленно проецируйте себя в будущее, за пределы текущих забот.

Например, Кей, менеджер по маркетингу, целиком и полностью загружен запуском нового продукта. Сроки поджимают, ожидания высоки, и его команда находится под серьёзным давлением.

Во время обеденного перерыва Кейлин находит тихий конференц-зал. Он закрывает глаза и представляет себя через пять лет. Он занимает более высокую должность и размышляет о своём карьерном пути. Из этой будущей перспективы Кей понимает, что запуск продукта был лишь одним из многих проектов, которыми он занимался. Несмотря на свою важность, этот запуск не является определяющим моментом в карьере маркетолога. Кей вспоминает, что пошло не так, как планировалось, и то, как команда адаптировалась.

Эта стратегия, известная как временное дистанцирование, может понизить уровень вашего волнения, помогая более спокойно сосредоточиться на настоящем. Вы также можете практиковать «выборочное игнорирование». Внимательно относитесь к информации, которую вы потребляете, особенно из новостных источников и социальных сетей. Определите триггеры, которые усиливают ваше стремление к будущему, например, обновления о постоянных колебаниях рынка и отраслевых прогнозах. Если какие-то новости или данные не влияют на вашу повседневную работу или принятие решений, возможно, в них просто нет необходимости. Отдавайте предпочтение той информации, на основании которой вы можете действовать.

3. Чрезмерный анализ

В то время как руминация и забегание в будущее связаны со временем, чрезмерный анализ сосредоточен на глубине. Он предполагает невероятно глубокое погружение в тему, мысль или ситуацию, часто даже до предела. Иногда это, конечно, может привести к осознанию, но всё же чаще – к увязанию в лишних деталях.

Признаки, на которые следует обратить внимание:

• Вы откладываете принятие мер, чтобы продолжить исследование;
• Вы часто ищете одобрения или подтверждения со стороны других людей, потому что не уверены в собственном анализе;
• Вы с трудом различаете высокоприоритетные и низкоприоритетные задачи.

Как решить эту проблему:

Вместо того чтобы стремиться к идеальному, сделайте выбор в пользу «достаточно хорошего», используя подход, известный как сатисфакция. Если решение соответствует установленным критериям и вас устраивает, вы должны принять его, даже если существует потенциально лучший вариант. Максимизаторы же изучают каждый вариант и продолжают искать лучшие альтернативы в ущерб себе. Из двух типов принятия решений максимизаторы более склонны к чрезмерному анализу, реже чувствуют себя довольными результатами своих решений и чаще негативно сравнивают себя с другими.

Критерии принятия решений могут быть как профессиональными, так и личными. Допустим, вы находитесь в состоянии аналитического паралича, решая, стоит ли предлагать новую функцию для вашего продукта или услуги. Ваши критерии принятия решения могут включать: стоимость, прибыльность, усилия, степень риска или влияние. Теперь предположим, что вы пытаетесь принять личное решение, например, перейти на новую работу. Вы можете рассмотреть такие критерии, как соответствие роли вашим сильным сторонам, присутствие у вас реальной мотивации, а также зарплата. Выберите не более трёх критериев, причём один из них должен преобладать над остальными. Если вы принимаете решение в группе, пусть все вместе проведут мозговой штурм и согласуют критерии.

Всегда важно помнить, что цель этих практик не состоит в том, чтобы полностью избавиться от чрезмерного мышления, а в том, чтобы не допустить его перехода в непродуктивное русло. Определение типа чрезмерного мышления, с которым вы или ваша команда имеете дело, – это первый шаг к тому, чтобы повысить вашу продуктивность.

Перевод: Григорий Жикин