Рецепты счастья. Омские медики рассказали, как бороться со стрессом

Детский плач, ссоры с начальством, семейные разборки и грубый таксист. Стрессовые ситуации – на каждом углу. Мы копим негатив весь день, вечером «заедаем» его парой булочек, трудимся 24/7, а потом удивляемся плохому самочувствию. Как избавиться от эмоционального голода? Чем поможет классическая музыка? К каким болезням приводит негатив? И что делать, если ничего не радует? «Трамплин» пообщался с омскими медиками и нашёл ответы на все эти вопросы.

Фото: unsplash.com

«Привито с детства». Почему мы «заедаем» стресс

Стресс может быть причиной пищевой зависимости. В этом не сомневается врач-психиатр-нарколог Областного наркологического диспансера Елена Шевнина. Перечислим самые частые компоненты стресса: тревога, напряжение, усталость, раздражение, уныние, тоска, отчаяние. В таком состоянии человек хочет успокоиться. Еда – простой и на первый взгляд эффективный способ.

Фото Областного наркологического диспансера.

«Приём пищи как средство для снятия эмоционального напряжения привит с детства. Вспомните, как чаще всего успокаивают плачущих малышей? Эмоциональное переедание возникает не из-за тяги к еде, а из-за ощущения бессилия перед стрессовой ситуацией».

Эмоциональный голод можно определить по характерным особенностям:

• возникает внезапно;
• требует мгновенного удовлетворения;
• необходимы определённые продукты, чаще всего высококалорийные;
• не исчезает при полном желудке;
• сопровождается чувство вины.

При пищевой зависимости еда для человека становится единственным утешением, но со временем перестаёт приносить удовольствие. Казалось бы, можно просто перестать бездумно потреблять пищу – так считают те, кто не сталкивался с недугом. В ряд с табаком, алкоголем и запрещёнными веществами еду можно ставить смело – от неё тоже бывает зависимость.

Справиться сложно, но возможно

Елена Шевнина советует пять психологических альтернатив «заедания» стресса. Они подойдут человеку, который начал обращать внимание на своё состояние и ещё может самостоятельно его контролировать.

1. Делайте паузу перед приёмом пищи. Начните с одной минуты. Постепенно увеличивайте время.
2. Позвольте себе испытывать не только «хорошие» эмоции. Страх, тревогу, раздражение, злость, отчаяние – всё это нужно проживать, иначе чувства копятся, негативно отражаясь на физическом и ментальном здоровье.
3. Заведите дневник эмоций и мыслей. Пишите туда всё, что думаете и чувствуете. Это позволит избавиться от «мысленной жвачки» – навязчивых мыслей. Плюс: записи можно анализировать, чтобы лучше понимать себя.
4. Возвращайте себя в состояние «здесь и сейчас». Для этого задавайте вопросы: что я чувствую сейчас? Какие ощущение в теле? Что я вижу и слышу?
5. Переводите негативные переживания в двигательную активность: бег, плавание, борьба, танцы и так далее. При стрессе организм вырабатывает гормон кортизол, он же расходуется при спорте.

«Бывает, что в стрессовой ситуации человек наоборот начинает меньше есть или совсем перестаёт принимать пищу. Здесь тоже важно разобраться в психологических переживаниях».

«Орехи, каши и шоколад». А что можно есть при стрессе

«Заедать» стресс можно по-разному. Есть продукты, которые действительно помогают справиться с невзгодами. Об этом рассказывает врач-гастроэнтеролог клинического диагностического центра Юлия Нефёдова.

«Магний – один из важных микроэлементов для защиты центральной нервной системы от стресса. Он содержится в орехах, например в фундуке, кешью, фисташках, арахисе. Также в пшеничных отрубях, тыквенных семечках, в гречневой и овсяной кашах, натуральном горьком шоколаде, в морской капусте, авокадо».

Регулируют работу нервной системы витамины группы В. Они сокращают тревожное возбуждение и стимулируют восстановление нервных волокон. В большом количестве содержатся в говядине, особенно в печени, свинине, курице, рыбе (скумбрия, тунец, лосось), в яйцах, молоке, отрубях, ржаном хлебе, листовой зелени, в помидорах и шпинате. Напомним, ранее «Трамплин» подробно рассказывал о витаминах и их влиянии на состояние организма.

Нервные клетки от гибели защищают антиоксиданты. Неспроста их часто упоминают в рекламе. Вещества в натуральном виде можно найти в ягодах (чернике, голубике, смородине, клюкве, бруснике, малине, черносливе), овощах (моркови, свёкле, брокколи, красной капусте, сладком перце, спарже), во фруктах (цитрусовых, инжире, персике, кураге), а также в зелёном чае и бобовых (чечевице, сое).

«Кальций участвует в процессах торможения и возбуждения нервных клеток, обеспечивает здоровую передачу нервных импульсов. Содержится в твёрдых сырах, сгущёнке, твороге, зелени, миндале, рыбе и морепродуктах».

И если витамины и антиоксиданты всегда на слуху, то о триптофане знают немногие. Триптофан – незаменимая аминокислота, которая помогает выработке серотонина и мелатонина, так называемых «гормонов счастья» и «гормонов сна». От них зависит наше настроение. Гормоны регулируют отдых и «перезагрузку» мозга – важные компоненты борьбы со стрессом.

Триптофан содержится в следующих продуктах: сыре и брынзе, мясе индейки и курицы, подсолнечных семечках, орехах (миндале, фисташках, кешью, фундуке), красной икре и рыбе, жирном твороге и молоке, белых грибах.

Не стоит воспринимать научные факты как призыв к действию. Поглощение всех продуктов разом не решит проблемы. Юлия Нефёдова рассказала лишь о том, с помощью чего поддерживать организм в нормальном состоянии во время стресса. Злоупотребление едой может вернуть вас к первой части нашего материала.

«Активность, сила и энергия». Спорт как лекарство от стресса

На стресс также влияют физические нагрузки, говорит врач врачебно-физкультурного диспансера Михаил Возлюбленный. Сохранить и укрепить здоровья поможет двигательная активность. Это один из самых эффективных способов противостоять негативу.

«Выполнять физические нагрузки нужно в соответствии с полом, возрастом и уровнем подготовленности. При занятиях увеличивается сердечный ритм, а постоянные тренировки несколько раз в неделю обеспечивают человеку хорошую физическую форму, увеличенную активность, силу и энергию».

Казалось бы, всё просто. Но согласитесь, иногда прийти в спортзал или выйти на пробежку – настоящий подвиг. Здесь подключается сила воли. Нужна мотивация. Ею может стать борьба со стрессом. Объясним по-научному: спорт снижает в нашем организме секрецию кортизола (гормона стресса), который при избытке подрывает иммунную систему.

Вы удивитесь, но регулярные тренировки действительно помогают легче справляться с эмоциями и проблемами. При двигательной активности мы вырабатываем эндорфины (известные гормоны счастья). Есть даже такой термин «эйфория бегуна» – состояние подъёма, схожее с лёгким опьянением, когда боль и усталость отходят на второй план. Подробнее о гормонах можно почитать здесь.

«Разгрузить мозг». Другие способы борьбы со стрессом

Способов противостоять стрессу много. О лайфхаках рассказывает медицинский психолог БСМП-1 Марина Сафронова. Методы подойдут не только при постоянном напряжении, а также в качестве профилактики, да и просто как приятное времяпрепровождение.

Дыхательная гимнастика. В экстремальных ситуациях мы дышим часто и поверхностно. Упражнения помогут снять спазм, восстановить и успокоить сердцебиение. Человек со стресса переключается на себя.

«Делаем короткий вдох. Затем пауза 2–3 секунды. Длинный спокойный выдох. Он должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Так необходимо подышать несколько минут.

Ещё можно подышать животом. Представляем, что живот – это шарик, который надувают и сдувают. Контролируем дыхание, положив руку на живот. Так несколько минут.

Вариант: подышать попеременно то одной, то другой ноздрёй. Делаем неглубокий вдох. Закрываем один носовой ход, выдыхая через другой. Несколько минут».

Счёт. Эта техника подойдёт в экстренной ситуации, когда нужно срочно взять себя в руки или помочь окружающим. Важно не просто считать, а что-то подсчитывать. Варианты: собственные вдохи/выдохи, предметы вокруг, люди, машины, деревья и прочее.

Визуализация. Это разгрузочная методика, помогает отвлечься от негатива. Когда мы смотрим на что-то красивое, то мысленно погружаемся в атмосферу, вспоминаем приятные и яркие моменты из своей жизни. Да, они были в прошлом, но могут доставить удовольствие и в настоящем.

Музыкальная терапия. Стоит подобрать приятные лично для вас мелодии и периодически слушать плейлист. Это можно делать дома, например после работы, можно в транспорте – по дороге на работу, или в наушниках, хоть на обеденном перерыве. Музыка у каждого своя, но есть общепризнанные каноны.

«Классическая музыка или звуки природы помогут настроиться на новый рабочий день утром или “разгрузить” мозг вечером».

Напомним, ранее «Трамплин» публиковал серию материалов о том, как музыка влияет на омичей. Мы часто говорили о восстанавливающем или энергетическом эффекте. Представляем первую, вторую, третью и четвёртую часть нашего проекта.

Арт-терапия. Рисовать можно чем, что и когда угодно. Сегодня масса вариантов: картины по номерам, раскраски, классические карандаши и краски, огромные холсты, масло, даже уголь и береста. В общем – на каждый вкус и цвет. Процесс отвлекает и успокаивает, потому что мы концентрируем внимание на изображении, забываем о тяготах.

Известен и ещё вид арт-терапии – как психологический метод. Эксперт не только погружает вас в творческие дерби, но и анализирует результат, говорит с вами о нём. Мы подробно рассказывали об исцелении искусством, а ещё делали материал про отдельный вид арт-терапии – нейрографику.

Ароматерапия. Правильно подобранные ароматы тоже производят хороший эффект. Кого-то расслабят шоколадные и ванильные нотки, другим подойдут хвоя, мята и лаванда. А если человеку нужно взбодриться, может помочь яркий цитрус. Здесь правил нет. Главное – окружить себя запахами, которые приносят удовольствие именно вам.

Сократить уровень стресса возможно, уверена Марина Сафронова. Главное – во всех сферах жизни придерживаться следующих принципов:

• планируйте своё время и ставьте достижимые цели – не берите на себя больше, чем можете сделать;
• если работа позволяет, делегируйте полномочия;
• распределяйте обязанности в семье – один человек не может отвечать за всё;
• находите время для себя – нужно уметь отдыхать;
• высыпайтесь: человеку необходимо 7–8 часов здорового сна.

О правилах сна и пробуждения, о том, как побороть бессонницу и какие ещё бывают проблемы со сном, «Трамплин» подробно рассказывал ранее.

«Силы на исходе». Что делать, когда ничего не помогает

Правильно питаетесь, занимаетесь спортом, ходите на вокал, спите по восемь часов, а стресс никуда не уходит? Не будем лукавить, это тревожный симптом. Длительный негатив может стать причиной серьёзных болезней, в том числе депрессии.

«Нервной системе принадлежит ведущая роль в регуляции работы всех органов и систем нашего тела. Она является почвой, на которой развиваются психические функции: восприятие, мышление, память, эмоции, воля, личностные особенности», – объясняет заведующая отделением неврологии БСМП-1 Елена Страутманис.

Мы знаем выражение «все болезни от нервов» – оно неверное, считает врач. Психически и физически здоровый человек способен переносить длительный и сильный стресс без последствий. Но если в организме есть «слабые места», например предрасположенности к заболеваниям или хронические болезни, то перенапряжение может запустить целую череду недугов.

При постоянном стрессе рискуют развиться: синдром раздражённого кишечника, гастрит, псориаз, акне, алопеция (выпадение волос), астма, гипертоническая болезнь, иммунодефицит, болезни сосудов и сердца, ожирение или худоба, гинекологические и урологические заболевания, алкогольная и наркотическая зависимости, неврозы.

«Если у вас нервные силы на исходе, вас ничего не радует, то обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые могут помочь справиться со стрессом, неврозами, депрессией».

Подытожим. Специалисты из разных сфер сходятся в рекомендациях по борьбе со стрессом: спорт, прогулки на свежем воздухе, хобби, фантазии и мечты. Главное – отстраниться от негативного фактора и сконцентрироваться на положительных моментах.

Автор: Диана Масюта

Фото Министерства здравоохранения Омской области.