Осенняя хандра: симптомы, секреты и способы борьбы

«Тук-тук, это осенняя хандра. Я к вам», – явно не такое сообщение мы хотим получить 1 сентября. Усталость, апатия, упадок сил, простуда – типичные симптомы. Справиться с осенней хандрой проще, чем кажется. Об этом нам рассказала врач-нутрициолог Татьяна Арефьева. Откуда берётся сезонное недомогание? Что такое «гарвардская тарелка»? Зачем вставать в пять утра? И как заставить свои клетки улыбаться? Ответы – в нашем материале.

Фото: Яна Панова

«Мы – тоже часть природы». Что такое осенняя хандра?

1 сентября – это просто день в календаре. Мы не просыпаемся осенним утром в плохом настроении и с чувством слабости. Чаще всего погода ещё стоит тёплая, светит солнце. Симптомы так называемой осенней хандры проявляются позже. Врач-нутрициолог Татьяна Арефьева объясняет:

«С наступлением осеннего периода в природе происходит много изменений, которые так или иначе сказываются на нашем организме, потому что мы – тоже часть природы».

Первое, что влияет на самочувствие, – сокращение светового дня. Мы получаем меньше тепла. Количество ультрафиолета влияет на настроение. Это научно доказано. Поэтому осенняя реакция организма – меланхолия, то есть чувство тоски, апатии и уныния.

Ещё один фактор. Дети после летних каникул возвращаются в школы и детские сады, сотрудники после отпуска вновь приходят в коллектив. Встречаются бактерии из разных сред. Это повышает риски заболеть у людей с ослабленным иммунитетом.

«Человек, который оказался не подготовлен к этому, у него есть большие дефициты по микронутриентам – витаминам, минералам. Он не добирает клетчатки, той полезной еды, которая подкармливает микрофлору кишечника. Именно в нём формируется до 80% иммунных клеток. Здесь как раз лежат ответы на вопросы: а всё ли зависит от погоды? так ли влияет именно межсезонье на иммунитет?», – объясняет эксперт.

В более выгодном положении – те, кто рано встаёт, они получают больше солнечных лучей; те, кто проводит время на свежем воздухе; те, у кого достаточно витаминов и минералов в организме. Именно такие люди остаются здоровыми осенью. Болеют, согласитесь, не все подряд.

Тоскливость особенно проявляется в холодные и пасмурные дни. Хочется остаться дома, под одеялом, съесть что-нибудь вкусное, посмотреть фильм или почитать книгу. Нет желания не только работать, но и проводить время активно, например, пойти в парк аттракционов, сходить на экскурсию, отправиться в путешествие. Меланхолию можно побороть даже в непогожий день, уверена Татьяна:

«С этим можно справиться с помощью физических упражнений, активности. Помимо доступа кислорода к клеткам головного мозга, разным органам и системам, движение даёт нам ещё и выработку эндорфинов, гормонов радости. Если мы не двигаемся, мы их не получаем».

Ранее «Трамплин» подробно рассказывал о гормонах, о том, как работает наш организм, на что обратить внимание и куда обращаться за помощью. Почитать об этом подробнее можно здесь. А ещё мы запускали рубрику, в которой рассказывали, что же угрожают здоровью омичей.

«Путешествие в увлекательный мир своего здоровья». Как бороться?

Вектор на питание. Осенью ему стоит уделить особое внимание. Татьяна Арефьева рекомендует:

«Следим за количеством клетчатки. Её не должно быть меньше, чем 32, минимум 27 граммов в день. Но есть нюанс. К примеру, в 100 граммах капусты не будет 100 граммов клетчатки. Здесь подойдёт счётчик, можно скачать приложение на телефон».

Ежедневный недостаток клетчатки приводит к тому, что наши бифидо- и лактобактерии в кишечнике недополучают питания. И это сказывается на общем состоянии организма. Наша собеседница посоветовала занимательную книгу – «Кишечник и мозг». Читатель откроет для себя много нового. Оказывается, система ЖКТ напрямую связана с эмоциональным ресурсом.

Каждый день на столе – должное количество антиоксидантов. Это фрукты, ягоды и овощи. Листовых овощей, например  щавеля, шпината, рукколы, петрушки, рекомендуется съедать не менее 400–600 граммов в день. Так мы питаем полезную микробиоту, а значит, в организме вырабатываются антитела. Чем их больше, тем ниже риск заболеть.

КБЖУ – эти четыре буквы знакомы всем. Начнём с белков. Наша иммунная система имеет белковую структуру, поэтому в ежедневный рацион необходимо включать качественный белок – это рыба, яйца, бобовые.

«Если мы недобираем белка, то, как правило, хотим сладенького. Потому что это простой “халявный” способ восполнить энергию. А где сладенькое и сахар – там и воспаления», – предупреждает эксперт.

«Гарвардская тарелка» – это метод здорового питания. Соблюдать принцип легко. Тарелку делим пополам. Но одной половине – фрукты и овощи. Правда, овощи должны быть не крахмалистыми, то есть картофель не подойдёт. Вторую половину тарелки делим ещё пополам. На одной четверти – белок: рыба, курица, индейка, бобовые, орехи. На второй четверти – зерновые, то есть медленные углеводы. Правилом «гарвардской тарелки» можно пользоваться при любом приёме пищи, не задумываясь о калориях.

«Данный подход обеспечит необходимое количество антиоксидантов из овощей и фруктов, причём желательно, чтобы они были разного цвета. Также будет достаточно и белка, и необходимых медленных углеводов».

Идём дальше. Как получить больше света? Врач-нутрициолог советует здоровый сон. Эксперты рекомендуют спать не менее семи часов. Татьяна, например, практикует ранние подъёмы. Делится личным опытом:

«Я получила огромное количество энергии, когда стала вставать в 5 утра. Это сразу отразилось и на моей коже лица. Буквально в первую же неделю – необыкновенные изменения. Советую каждому человеку попробовать хотя бы на месяц взять путешествие в увлекательный мир своего здоровья».

Ранний отход ко сну способствует выработке мелатонина. Его недостаток компенсируют другие гормоны, например кортизол – гормон стресса. Это увеличивает риск депрессий. Мы получаем истощённого человека, он падает от усталости, заболевает, вечно всем недоволен и раздражён. Кстати, ранее «Трамплин» поднимал тему правильного сна. Большой разговор с сомнологом можно найти здесь.

На зарядку и пробежку лучше выйти на улицу, уверена эксперт. С каждым движением в нашем организме вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Самый простой способ набрать нужную активность – ходьба. Пешком можно идти на работу или домой, гулять с детьми, выгуливать питомцев. Утренний променад взбодрит, вечерний – успокоит.

«Я бы поставила час ходьбы. Почему? Дело в том, что холестерин низкой и очень низкой плотности начинает сжигаться только после 45 минут быстрой ходьбы. А с повышенным холестерином ко мне обращаются постоянно. Приносят обследования, где эта атеросклеротическая бляшка перекрыла половину или даже большую часть сосуда. Это очень высокие риски. Поэтому давайте заботиться о самочувствии, настроении и здоровье».

Восполнять количество эндорфинов можно по-разному, не обязательно мучить себя ранними пробежками или вышагивать по 50 километров. Кому-то подойдёт йога, кому-то плавание. Главное, чтобы нравилось!

Получается, залог энергии, крепкого иммунитета, хорошего настроения и самочувствия – это правильное питание, здоровый сон и двигательная активность. Только кажется, что всё просто. Если бы не было проблем, мы бы сейчас не рассуждали об осенней хандре.

«Быть здесь и сейчас». На что ещё обратить внимание осенью?

Осенняя хандра – нередкий запрос от клиентов нашего эксперта. Пик обращений – конец октября, ноябрь. В сентябре гайки только закручиваются, мы не сразу обращаем внимание на недомогание, а потом оно становится привычным. Отсюда – диагнозы от обычного ОРЗ до пневмонии. И чаще всего пациенты не связывают своё состояние с образом жизни.

Масла в огонь подливают хронические заболевания. В межсезонье случаются рецидивы. У всех болит разное: желудок, опорно-двигательный аппарат и прочее. Здесь нужно строго соблюдать рекомендации врачей и восполнять дефициты микроэлементов.

Частый запрос родителей: как помочь детям перейти на школьный режим. После долгого летнего отдыха осенние учебные будни действительно даются тяжело. Такая же проблема и в детских садах, делится опытом Татьяна Арефьева.

Совет: родителю важно обращать внимание на характер питания ребёнка и на его двигательную нагрузку.

Женский субботний клуб, где Татьяна является экспертом (она в нижнем ряду по центру)

Фото предоставлено героиней материала.

Постоянный «сидячий» отдых или вечное времяпрепровождение в гаджетах приводят к накапливанию токсинов в органах и тканях. По этой причине происходит застой лимфы. Лимфа, если объяснять ребёнку, – это «канализация» нашего организма, она выводит те самые токсины из каждой клетки. Первые проявления застоя: усталость, слабость, ухудшение самочувствия, плохое настроение, нежелание что-либо делать. Врач-нутрициолог рассказывает, как улучшить кровообращение, тем самым наладить движение лимфы:

«Это активность и правильное питание. Без вредных сахаров, которые содержатся буквально в каждом продукте: детские творожки и йогурты, колбасные изделия, полуфабрикаты. Скрытые сахара сильно гасят иммунитет, влияют на нашу работоспособность. Как говорят преподаватели, дети в школах сейчас неактивные, они элементарно устают. А если при этом ребёнок ещё и недополучает витамины и минералы, находится в постоянном дефиците, то скорость мышления у него падает».

Минерал природной безмятежности. Так говорят про магний. Он полезен и детям, и взрослым. Магний позволяет нам бороться со стрессом. В противном случае мы начинаем заедать негатив. Чем? Конечно, сладким или очень солёным, острым, в любом случае – вредным.

Стресс всегда требует реакции. И реагировать необходимо. Неприятный разговор, раздражают коллеги, ссора с супругом, ребёнок вредничает, обрызгала машина – отвечайте двигательной активностью. Нет, это не намёк на драки и битьё посуды. Варианты: йога, прогулка, гимнастика, фитнес и так далее. Врач-нутрициолог говорит, что негатив всегда нужно как-то выплеснуть.

«Количество кислорода на улице больше, чем в любом крутом фитнес-зале. Если мы на стресс физически не отреагируем двигательной активностью, то он никуда не уйдёт. Мы будем его заедать. Это приведёт к гормональным и эндокринным изменениям».

Да и с психологической точки зрения негатив опасно держать в себе. Стоит ли говорить о нервных срывах и депрессии? «Трамплин» нередко рассказывает о новых методах борьбы со стрессом в психологии и психотерапии. Предлагаем ознакомиться: про нейрографику, про арт-терапию, про телесно-ориентированную психотерапию, про стилевую терапию, про МАК-карты.

Комфорт вокруг себя Татьяна Арефьева предлагает создавать с помощью приятных ритуалов. Ароматный напиток после пробуждения, например свежесваренный кофе или травяной чай (про чай читайте тут). Прогулка по шуршащим листьям перед работой. Поход на светское мероприятие вечером, вроде театра, кино или ресторана. Такие ритуалы помогают взбодриться или успокоиться. А эти чувства нужно испытывать, чтобы оставаться в тонусе. О том же говорила кандидат психологических наук, когда мы выясняли, как бороться с постновогодней депрессией.

«Очень важно ощущать себя в настоящем моменте. Вообще в течение дня несколько раз спрашивайте себя: где я в моём дне? Это нужно, чтобы насладиться, быть здесь и сейчас, а не бежать куда-то и чувствовать себя как белка в колесе», – рекомендует врач-нутрициолог Татьяна Арефьева.

Напоследок расскажем про технику моментального поднятия настроения. В нашем организме – 30 триллионов клеток. Представьте себе, что каждая из них – это улыбающийся смайлик. Все 30 триллионов улыбаются прямо сейчас, в эту самую секунду. Упражнение можно повторять в течение дня несколько раз. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие, сколько сил появится. Всё потому, что организм слышит и понимает наши намерения. Техника позволяет воздействовать не только на эмоциональное состояние, но и на гормональный фон. Забудьте об осенней хандре, удачи!

Автор: Диана Масюта

Фото: unsplash.com